自重で鍛える上腕三頭筋トレーニング【二の腕の引き締め効果あり】

フィットネス
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上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕が欲しい人

 

「男らしい太い腕が欲しいです。細くて弱そうな腕の筋肉を太くしたい。でも、時間がなかったりめんどくさかったりするのでジムには行きたくありません。自宅でもできる上腕三頭筋を鍛えるトレーニングがあったら教えてください。」

 

二の腕を引き締めたい人

 

「ぷよぷよな二の腕をどうにかしたいです。二の腕をキレイに引き締めたい。二の腕を引き締めるトレーニングってありますか?簡単にできるトレーンイング方法を教えてください。」

 

こういった悩みに向けた記事になります。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

基本的にはジムに通って筋トレしていますが、ジムが休みの日やジムへ行けない日は、自宅で自重トレーニングしています。

自重トレーニングもバカにできないくらい効果があるんですよ。

 

今回の記事では、

●上腕三頭筋を鍛えるメリット

●自宅でできる上腕三頭筋の自重トレーニング

について、お伝えします。

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上腕三頭筋を鍛える4つのメリット

4つのメリット

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング方法の紹介の前に、まずは上腕三頭筋を鍛えるメリットを紹介します。

たくましい太い腕を手に入れたり、二の腕のたるみを取り除くには、1回のトレーニングだけではやっぱり無理なのです。

少なくとも3ヶ月くらいの期間、週1~2回の上腕三頭筋のトレーニングを続ける必要があります。

上腕三頭筋を鍛えるメリットを意識することで、筋トレを継続するモチベーションに繋がります!

楽しく筋トレして、理想の腕をゲットしましょう。

筋トレのモチベーションを高めたい方は、まずはこちらの記事をどうぞ。

 

筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】
筋トレのモチベーションが上がらないことってありませんか?本記事では、具体的な筋トレのモチベーションの上げ方と維持するコツを紹介します。この方法で筋トレのモチベーションが上がれば、筋トレを習慣化することにも繋がり、結果を出すことができますよ。

 

腕が太くなる【男らしさアップ】

腕アピール

上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉で、腕の中では1番大きな筋肉です。

腕の筋肉の3分の2を占めています。

腕の筋肉と言えば力こぶを作る上腕二頭筋をイメージしやすいですが、腕を太くしたいのであれば、間違いなく上腕三頭筋を鍛えるべき!

そして、上腕三頭筋は日常生活では使われづらい部位なので、トレーニングをするとすぐに成果が表れます

目に見える成果があれば、モチベーションにもつながりますよね!

 

二の腕の引き締め効果

ダンベルプレス

上腕三頭筋を鍛えて、筋肉を少しだけ大きくするだけで、二の腕を引き締めることができます

さらに筋肉が引き締まっていると、視覚的にも腕が細く見える効果があります。

二の腕の引き締めだけに注目すれば、上腕三頭筋の筋トレと適度なカロリー制限を行えば、1ヶ月ほどでも効果は出ます

二の腕のシェイプアップのために、上腕三頭筋のトレーニングは女性にもおすすめ!

 

筋トレ効率の向上

アームカール

上腕三頭筋は腕を伸ばす時に使われる筋肉で、物を押す動作おいて大きな力を発揮します。

つまり、筋トレで胸を鍛えたり肩を鍛えたりする時には必ず使われる筋肉なんです。

例えば、ベンチプレスやショルダープレスの時は、上腕三頭筋にも刺激が入っています。

 

ベンチプレスをやった後に、上腕三頭筋が筋肉痛になったことはありませんか?

 

上腕三頭筋を鍛えれば、ベンチプレスやショルダープレスで扱える重量も増えるので、胸や肩のトレーニングの効率も上がります。

 

スポーツのパフォーマンスの向上

アメフト

上腕三頭筋は腕を伸ばす時に使われる筋肉なので、スポーツにおいてはボールを投げる動作やラケットを操作で使われる筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えれば、ボールの球速を速くすることができたり、力強くラケットを振ることができます。

逆に言うと、そんなに力を入れなくても速いボールを投げたりできるようになるので、変に力(りき)んだりすることもなくなり、安定感が向上します。

スポーツをやる人にとっては、とても重要な筋肉なんです。

 

上腕三頭筋を鍛える超おすすめの自重トレーニング

自宅でできる、上腕三頭筋を鍛える超おすすめの自重トレーニングは、腕立て伏せアブローラー!!

ちなみに、「腕立て伏せ」を「プッシュアップ」と呼ぶこともありますが、英語で言っているだけなので両者の言葉の意味は同じです。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

腕立て伏せは腕立て伏せでも、のつく幅をとても狭くした腕立て伏せです。

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングの腕立て伏せにおいては、手を広くつくのはNG

 

①肩幅よりも狭くして、手をつきます(狭ければ狭いほど◎)。

②足を伸ばして、腕とつま先で体を支えます。

③胸を床へ近づけるように、ゆっくりと下ろします。

④床にギリギリつかないところまで下げたら、1秒ほどキープします。

⑤素早く体を押し上げて、元の体勢に戻します。

 

③~⑤を8~15回繰り返して1セットです。

1度のトレーニングでは、3セット行うようにすると効果的です。

 

筋トレは正しいフォームで行うことが何より大切。

筋トレ初心者さんは無理をせず、膝をついて腕立て伏せをすればOK。

 

そして、1セットあたりの回数にこだわらず、ちゃんと腕に筋トレの刺激を与えてあげましょう。

狙った部位にきちんと刺激が入れば、1セットあたりの回数が5回とかになっても問題ないのです!!

 

アブローラー

アブローラー_イラスト

アブローラーは、腹筋をメインに鍛える筋トレ器具ですが、上腕三頭筋も同時に鍛えられるアイテムです。

アブローラーをやった翌日に来る、上腕三頭筋の筋肉痛に衝撃を受けます笑。

是非とも、アブローラーも使ってみてくださいね。

アブローラーのやり方などの詳細はこちらの記事へ。

腹筋を鍛えるならアブローラーがおすすめ【目指せシックスパック】
バキバキのシックスパックを手に入れたい。そんなあなたにはアブローラーをおすすめします。アブローラーは、体を起こす動作の一般的な腹筋の筋トレよりも筋トレ効果が高いです。そのため筋トレ時間も短くできます。腹筋以外も同時に鍛えられてとても効率的!

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