腹横筋のトレーニングの紹介【ウエストのシェイプアップ効果あり】

腹横筋_トレーニング_サムネ フィットネス
この記事は約3分で読めます。
スポンサーリンク

「この記事では、自宅でできるおすすめトレーニングを紹介します。今回は、ウエストを細くすることにフォーカスしたトレーニングを紹介しています。家から出られないときや運動不足を感じているときに、ぜひやってみてくださいね。」

 

この記事を書いているは、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

ジムに行けないときは、自宅でもできるトレーニングで筋トレしています。

自宅トレーニングでもしっかり筋トレできるんですよ!

 

今回の記事では、

●腹横筋の働き

●おすすめの腹横筋トレーニング

について、紹介していきます。

スポンサーリンク

腹横筋の働き【ウエストを細くする】

スリム1

腹横筋はお腹を覆うように存在するインナーマッスル。

お腹の奥深くに存在して、お腹を凹ませるときに働く筋肉です。

体幹をコルセットのように締めて、体や内臓の位置を安定させて、姿勢を正しい位置に保つ働きをします。

内臓の位置を安定させることで、ポッコリお腹の解消にもつながり、ウエストを細くするシェイプアップの効果もあるんです。

 

バキュームトレーニング

スリム2

 

ここからは、シェイプアップ効果のある腹横筋のトレーニング方法の紹介です。

とてもシンプルで自宅でもできます。

というより、ジムへ行くようなものでもないんです笑。

お腹をできる限り凹ませることに意識を集中してくださいね。

 

スタンディング・バキューム

スリム3

 

1番スタンダードな立って実施するトレーニングです。

まずはここから始めましょう!!

 

①肺から全ての空気を吐き出し、おへそが背中にくっつくくらいお腹をヘコませます。
②お腹をヘコませた状態を10秒間キープします。
③10秒経過したらお腹をリラックスさせます。

 

①~③を10回、3セットでトレーニング終了です。

週2~3回のバキュームトレーニングでしっかり効果が出てくるはずですよ。

 

プランク・バキューム

プランクホールド_イラスト

 

続いては、プランクの体勢でバキュームを行うトレーニングです。

立って行うスタンディング・バキュームよりも、筋トレの負荷は高くなります。

プランクの体勢とは、腕立て伏せの体勢を取って肘から先を床につけた形です。

トレーニングの回数やセット数、頻度はスタンディング・バキュームと同じです。

 

他のトレーニングの効率も上がる【体幹が安定する】

トレーニング_シルエット

腹横筋は体を締めるコルセットの働きをするので、体幹を安定させる効果があります。

つまり、体幹を安定させる必要のあるトレーニングのパフォーマンスが向上します。

例えば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBig3のパフォーマンスは上がるでしょう!!

ダンベルやバーベルを持ち上げた際の、脊柱や骨盤の位置を正しい位置に固定してくれるので、ケガの防止にも繋がりますよ。

扱う重量を伸ばしたい人は、トレーニング対象の筋肉だけでなく、対象筋肉をサポートする筋肉も鍛えてあげると良い結果が付いてくる可能性が高まります。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました