筋トレの時間は短い方が効率が良いの?実は気にしなくてOKです。

筋トレ時間_サムネ フィットネス
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筋トレの最適な時間を知りたい人:

 

「1回あたりの筋トレにかける最適な時間ってどれくらいなんだろう?筋トレ時間を短くして効率的な方が良いのか、長い時間かけてじっくりと筋トレした方が良いのか、どっちが正解なのかな?ジムにいる人もそれぞれ違うようだし。真実は一体どっちなんですか?教えてください。」

 

こういった疑問やお悩みを解決します。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

これまでの筋トレ生活の中で色々試してきた経験談を話していきたいと思います。

実際にやったことなので、割と真実に近いと思いますよ。

 

今回の記事では、

●1回あたりの筋トレにかける最適な時間

●結果を出すためのトレーニング方法

●筋トレにおいて重要なマインド

について、解説していきます。

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筋トレにかける最適な時間は?【1回あたり】

懐中時計

 

ぶっちゃけ、「これが正解!」という時間はないです。

これが、筋トレを4年くらい続けてきた私の見解です。

というのも、これまでの筋トレ生活の中で、1回の筋トレ時間を45分とか短くしたときもあるし、3時間とか長くしたこともあります。

短時間の筋トレと長期間の筋トレをそれぞれ3ヶ月くらい続けてみて、筋肉の成長に大きな差があったかというと、ありませんでした。

 

つまり、筋トレの効果を時間で測定するという考えがそもそも間違っているということです。

『結局は筋トレの質が大切』なんです。

おそらく、これは真理です。

 

とは言っても、1回あたりの筋トレ時間はだいたい1時間〜1時間半くらいに落ち着くと思います。

その理由をこれから書いていきますよ。

 

筋トレにかかる時間を考えると?

考える_女性

 

筋トレにかける時間を考えるためには、以下の5つの条件について考える必要があります。

①部位:胸とか背中とか腕とか鍛えようとしている身体のパーツ
②種目:ベンチプレスとか懸垂とかスクワットとかのトレーニング方法
③セット数:1種目あたり何セットこなすか
④回数(レップ数):1セットあたり何回の動作をくり返すか
⑤インターバル時間:セット間の休憩時間

 

トレーニング方法の王道である、1部位につき3種目、
軽い重量でウォーミングアップ:12回×2セット
メインセット:8回×3セット
で考えます。

 

1セットの筋トレの動作を繰り返す時間を1分、インターバル時間は2分としておきましょう。

このとき、1種目にかかる時間は、
(1セットあたりの筋トレ時間:1分)× 5セット + (インターバル時間:2分)×4回 = 13分。

これを3種目やるので、13分 × 3種目 = 39分。

種目の間のインターバルは、マシンの移動時間とかも含めて5分とすれば、
39分 + 5分 × 2回 = 49分。

 

1回のトレーニングで1部位しかやらない場合は、49分で終了。

2部位をこなす場合は、49分 × 2部位 = 108分。

だいたい、1回あたりのトレーニングで鍛える部位は1ヶ所か2ヶ所なので、筋トレの時間は1時間~1時間半くらいになりますね。

 

しっかりと筋肉を追い込むことが最重要

パルンボ_バーベル

 

筋トレに大切なのは、筋トレ時間ではなく、筋トレの質です。

筋トレの質を上げるには、トレーニングでしっかりと筋肉を追い込むことが大切になります。

筋肉を追い込むというのは、
『もう無理、疲れた。これ以上は持ち上げられない。筋肉がパンパンだ。。。』
という状態に持っていくこと。

そのため、1回のトレーニングで鍛える部位は、基本的に1ヶ所か2ヶ所です。

1度に全身を鍛えようとすると、体力的にそれぞれの負荷を軽くせざるを得ないので追い込むことが難しくなってしまいますので。

 

正しいフォームを身につけよう

まる_男性

 

筋肉をしっかり追い込むには、正しいフォームで筋トレをするのが何よりも大切!!

間違ったフォームで筋トレをすると、狙った筋肉に刺激が入らずに、筋トレの負荷がいろんなところへ分散されてしまいます。

加えて、怪我のリスクも高まります。

まずは、軽い重量を使って、正しいフォームを身につけることからスタートです。

幸いなことに、今はYoutubeでトレーニング動画もたくさん投稿されているご時世ですので。

それに、正しいフォームを身につけるよりも、間違ったフォームを矯正する方が何十倍も何百倍の時間がかかります。。。

 

メインセットは『8~10回×3セット』が基本

筋トレ_レッグプレス

 

追い込むためには、王道のトレーニングメソッド、『1種目:8~10回×3セット』を取り入れましょう。

トレーニングでは反動を使ってはいけません。

反動を使っても、筋トレの負荷がいろんなところへ分散されてしまいます。

反動を使わずに、1セットあたりギリギリ8〜10回持ち上がる重量に設定すると◎。

とても良い感じに筋肉へ刺激が入りますよ。

高重量を扱った方が筋肉の成長を促すことができるので、高重量から逃げてはいけません!!

 

1部位に3種目を取り入れよう

checklist

 

対象の筋肉を追い込む時に、1種目だけでなく、複数の種目のトレーニングを採用するのも上手に追い込むためのコツです。

いろんな角度から攻めることで、筋肉の成長を加速させることができます。

もしも、筋肉が1つの刺激しか受け取らない状態で、その刺激に慣れてしまったら、そこで筋肉の成長は止まってしまいます。

如何にして、筋肉に筋トレの刺激を慣れさせないかがポイントになります。

 

インターバル時間は気にしない

壊す人_イラスト

 

筋肉を追い込むのに、インターバルの時間を気にする必要もありません。

息が整ったら、次のセットに移ればOK。

筋肉を追い込むのには筋トレの質が重要で、そのためには1セット1セット集中して行う必要があります。

インターバルの時間を気にしすぎて、スマホのタイマーをチラチラ見て、集中力が下がってしまったのでは、本末転倒。

トレーニングの種目に応じて、臨機応変に変えていきましょう。

先ほどの、1回あたりのトレーニング時間の見積もりに設定した、インターバル時間:2分というのも、目安程度にお考えくださいませ。

 

初心者の場合は続けることが大切

線路

 

最後に、筋トレ初心者さんに向けたメッセージです。

筋トレ初心者さん以外の方は、読み飛ばしてOK。

 

筋肉の成長に1番大切なことは筋トレを習慣化して継続すること。

最適な時間で筋トレをすることや筋肉を追い込むための方法は、1を1.2にするコツのようなもの。

まずは0を1にすることが大切。

週1~2回でも十分なので、筋トレの習慣化から始めましょう。

そのためには、筋トレに何かしらの楽しみを見つけられると◎。

扱えるダンベルの重量だったり、持ち上げる回数だったりを目標にして、モチベーションをしっかり作っていきましょう。

 

前回まで持ち上げられなかった重量を持ち上げられるようになった瞬間は、とても気持ちが良いものです。

 

ぜひ楽しい筋トレライフを始めてくださいね!!

参考となる記事も載せておくので、読んでみると良いかも!!

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