筋トレ強度に変化をつけるのが筋肥大の近道【1部位3種目は少ない】

筋トレ_強度_サムネ フィットネス
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筋トレを続けているけど筋肉がでかくならない人:

 

「筋トレを続けているけど、本当に筋肉に効いているのかわからない。ちゃんと決めたメニューをこなしてはいるんだけど・・・。なかなか筋肉もでかくならないなぁ・・・。」

 

苦手な部位の筋肉をでかくしようとしている人:

 

「苦手な部位の筋トレの日は、筋肉痛が一切来ないです。どうも苦手部位だと、対象の筋肉を意識することができなくて・・・。どうやったら、苦手な部位にも刺激が入るようになりますか?」

 

こういった人をサポートします。

 

この記事を書いているは、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

筋肉をでかくしたい、筋力を上げたいという人向けに書いていますが、私も筋トレの強度にうまく変化をつけられるようになるまでは、いまいち筋肉が成長していませんでした。

特に大胸筋が弱く、なかなか厚みがつかなかった過去があります。(今でも胸筋にフォーカスして筋トレをしています)

しかし、これから書くような筋トレの強度をうまく変えてみたら、なんとなんと、しっかり筋肉へ刺激が入ってちょっとずつ筋肉が大きくなり始めたのです。

難しいことは書いていないので、ぜひ参考にして欲しいです。

 

今回の記事では、

●筋トレの強度に変化をつけた方が良い理由

●筋トレの強度の変化の付け方

について、紹介していきます。

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筋トレの強度に変化を与える

 

普段のトレーニングのメニューは基本的に変えない!って方はいらっしゃいますか?

 

僕は変えてませーん!

 

って人は要注意。実は、毎回同じ筋トレメニューだと筋肉の成長は遅いです。

つまり、筋肉はなかなか付きません。

 

筋肉は筋トレによって、筋繊維が破壊されることで強く大きく成長します。

筋トレメニューに変化を付けずに筋肉への刺激に変化がないと、筋肉はすぐにその刺激に慣れてしまうのです。

筋肉が刺激に慣れてしまったら、そこで筋肉の成長は止まります。

常に、新鮮な刺激を筋肉に与えてあげることが本当に重要なのです。

 

筋肉に与える刺激を変えるということは、筋トレの強度に変化をつけるということ。

強度といっても重量とは限りません。

ダンベルやバーベルの重さを変えるだけではないんです。

①重量
②回数
③動作のスピード
④種目
⑤トレーニング時間
⑥インターバル時間

が、筋トレの強度を変えるパラメータになります。

これから、筋トレの強度に変化をつける具体的な方法を紹介していきます。

 

重量&回数に変化をつける

腹筋_女性

 

1番オーソドックスな筋トレ強度に変化をつける方法。

重量を変えましょう。

この時、必然的に回数も変わります。
(重量を重くすれば回数も減りますし、重量を軽くすれば回数は増えます。)

トレーニングの王道は、1セットあたり8〜12回と言われていて、これくらいの回数でやってる人も多いでしょう。

しかし、騙されたと思って、1セットあたり20回というような高回数でやってみてください。

翌日、翌々日にバチバチの筋肉痛が襲ってきますよ!!

たまに、このような変化球を入れると新鮮な刺激となって、筋肉にとても良い影響を与えてくれるんです。

 

動作のスピードに変化をつける

パルンボ_バーベル

 

続いての方法は、動作のスピードに変化をつける方法です。

いつものトレーニングと動かし方は変えずに、動かすスピードだけを変えてみます。

それだけで、筋トレの強度に変化がつきます。

特に、動作をゆっくりにすると筋肉へ大きな刺激が入るようになります。

ゆっくり上げてゆっくり下げましょう!!

筋肉の成長が促されるのは、ダンベルやバーベルを上げる時よりも、むしろ下げる時だとも言われています。

ゆっくり下げることで、しっかりと筋肉の成長を加速させましょう。

 

トレーニング種目に変化をつける

ダンベルプレス

 

トレーニング種目を変えることでも、筋トレの強度に変化をつけることができます。

筋トレの強度をトレーニング種目によって変化させるのは、わかりやすいんじゃないでしょうか。

たくさんの筋トレの種目を取り入れることで、さまざまな強度の刺激を筋肉へ届けることができるんです。

1部位3種目じゃ、全然足りない!!

1部位7〜8種目を2回のトレーニングに分けてやるくらいのバリエーションがあると理想的です。

 

【参考記事】

筋肉をでかくするには筋トレの種目数を増やしましょう。【経験談】
筋トレでうまく効いているかわからない、筋トレで苦手な部位がある、そんな場合は、筋トレの種目数を増やしてみましょう。筋肉をでかくするには筋トレの種目数を増やすのが効果的。いろんな刺激を与えることで筋肉の成長を加速させることができるのです!

 

トレーニング時間&インターバル時間に変化をつける

深呼吸_女性

 

筋トレの強度を変える、最後の方法は、トレーニング時間を変えること。

1回のトレーニング時間を2〜3時間というのは、やはり厳しいものがあります。

体力的にも精神的にもツラいというのは容易に想像できるででしょう。

集中力も切れてしまい、トレーニングの質も落ちてしまいます。

トレーニング時間を短くすることを心がけて、トレーニングの質を高くキープすることを心がけましょう。

 

トレーニング時間を考えるときに、外せないのがインターバル時間!

インターバル時間を1分程度にコントロールしましょう。

だらだらインターバルを取るのはNGです。

インターバル中に携帯をいじるなんて論外。

なんだかんだで、1分くらいのインターバルで呼吸は整うものなんです。

インターバル時間を1分くらいに抑えれば、トレーニング時間が2~3時間になることはないでしょう。

筋肥大に効果的なインターバル時間は1分程度とも言われているんですよ。

 

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