筋肉を大きくするには食事がとても大切。食事も筋トレの一部です。

筋肉_食事_サムネ フィットネス
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体を大きくするための食事を知りたい人

 

「男らしいカッコイイ大きな体が欲しいです。体が細くて自信が持てない。何か周りからもなめられている感じがする。体を大きくする食事方法を教えてください。」

 

筋肉をつけるための食事を知りたい人

 

「逆三角形の体に憧れています。熱い胸板や広い肩幅を作るためにしっかりと筋肉を増やしたいです。筋トレをしてるけど筋トレだけだとそんなに筋肉がついてる気がしないなぁ。もしかして筋肉をつけるには食事も大切なの?」

 

こういったお悩みを解決する記事になります。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

筋肉をつけるためにも食事にはしっかりと気を使っています。

実際に食事を意識しなかった時はほとんど筋肉がつかなかった経験があります。

皆さんにはそんな経験をして欲しくありませんので、しっかりと筋肉をつけるための食事方法をマスターして欲しいです。

 

今回の記事では、

●筋肉をつけるための食事方法

●筋肉をつけるための食事のバランス

●筋肉をつけるための食事のNGポイント

について、解説していきます。

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筋肉をつけるためには食事も立派なトレーニング

steak

 

筋肉をつけるには筋トレさえしっかりやっておけば大丈夫、なんて思っていませんか?

 

 

このような考えは、完全に間違いです。

適切な栄養バランスで構成された食事を食べなければ、筋肉はついていきません。

筋トレと食事の重要度の割合は、3:7とか2:8と言われるほど、食事の方がトレーニングよりもはるかに重要なんです。

 

筋肉をつけるためにはタンパク質は必須

パルンボ_ダブルバイセプス

 

ご存知のように、筋肉の材料はタンパク質です。

タンパク質がなければ、どんなにツラく厳しいトレーニングをしても筋肉はつきません。

トレーニング後に、トレーニーがプロテインを飲むのもタンパク質をしっかりと摂取するためなんです。

しかも、筋肉をつけるだけでなく維持するためにもタンパク質は使われます。

今ある筋肉を減らさないためにも、必ず食事からタンパク質を摂取していきましょう。

 

炭水化物は体を動かすエネルギー源

白米

 

人間の体を動かすエネルギー源は炭水化物です。

炭水化物を摂らずにトレーニングしても、パワーは発揮できないし、筋肉も張りません(パンプしません)。

せっかくのトレーニングの効率も落ちてしまう上に、成果も下がってしまいます。

糖質制限とかロカボ(ローカーボ)といって、炭水化物を敵だと見なされがちですが、筋肉をつけるためには必須栄養素です。

 

実は、私の筋肉の成長が遅かったのも炭水化物を摂取しない時期があったからなんです。別にダイエットをしてるわけでもないのに、ロカボとか言って、タンパク質ばかり食べていた時期がありました。失敗でしたね。

 

しっかりと炭水化物も食べていきましょう。

ただし、食べ過ぎると体脂肪になってしまうので、その点だけ要注意です。

 

目的に応じて食事のメニューを変えるのが大切

交換

 

筋トレをする時のタイミングは、大きく分けて、筋肉をつける時期ダイエットをする時期の二つがあります。

筋肉をつける時期とダイエットの時期の食事が同じで良いわけないんです。

それぞれにおいて、ベストな食事メニューは変わってきます。

 

筋肉を大きくする食事のポイントは、カロリーを制限しすぎずバランス良くタンパク質と炭水化物を摂取すること。

カロリーを制限しすぎないというのが、大きなポイント!!

多少の体脂肪の増加は仕方がないことなんです。

トレーニングでのパワーを発揮するための炭水化物と筋肉を修復して大きく成長させるタンパク質をしっかりと摂取することが最優先。

太ってしまうことを恐れすぎて、食事量を減らしてしまったら、筋肉の成長も止まりますよ。

 

ダイエットをする食事のポイントは、カロリーを制限しながらバランス良くタンパク質と炭水化物を摂取すること。

カロリーを制限するという言葉に注意してください。

カロリーを制限することに目が行きすぎて、炭水化物をゼロにする、食事を抜くなどの行為は良くないです。

筋肉は成長してくれないどころか、大きく減ってしまうリスクがあります。

筋肉が減ると、基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまうという本末転倒な結果が待っています。

カロリーを制限しながらも、食べるべきものは食べるといったメリハリがダイエット中の食事には求められるのです。

 

食事をしないと筋肉が分解される

壊す人_イラスト

 

逆に、食事を気にせず空腹のままトレーニングをするとどうなるでしょうか。

人間はエネルギーを食事から摂取して体を動かすので、体の中にすぐに使えるエネルギーはありません。

つまり、体はエネルギーを強引に作り出そうとします。

ある程度は体脂肪を燃焼してエネルギーを生み出しますが、全てが都合良くは行きません。

アミノ酸が不足した時は筋肉を分解します。

筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋肉を減らす動きを体の中ではしてしまうのです。

これでは、筋トレにかける努力が全て水の泡!!

そんなことを防ぐためにも、しっかりとした食事を心がけましょう。

 

筋肉をつけるのに効率的な食事方法とは?

逆三角形_モデル

 

それでは、体を大きくするために、筋肉をつけるために、どのような食事をすれば良いのか?

具体的な食事方法や注意点を4つにまとめました。

今すぐに実践することで、良い結果がついてくると思いますよ。

 

食事の回数を増やす【1日3回では足りない】

成長

 

まずは、食事の回数を増やしましょう。

体の中にエネルギーが不足している状態を作ってしまうと、筋肉を分解してしまうリスクがあります。

そのためには、常に使えるエネルギーを与えておくことが大切。

だいたい、1日の食事を4〜6回に増やしてみてください。

それも、しっかりとバランスの良い食事を4〜6回です。

炭水化物に偏っている、脂質に偏っているっていう食事だと体に優しくなさそうなのは、容易に想像できますよね笑。

目安としては、カロリーの割合が、炭水化物5割、タンパク質3割、脂質2割のイメージ

この食事を習慣化すれば、必ず筋肉がついて体は大きくなっていきます。

 

タンパク質を多く食べる

egg

 

筋肉の材料がタンパク質である以上、筋肉をつけるためにはタンパク質が必須です。

しっかりとタンパク質を食べましょう。

基本的に、肉や魚を食べればOK。

 

特に高タンパクの食材は、

肉:豚ヒレ肉、鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ、レバー、砂肝

魚:マグロの赤身、カツオ、サーモン、いか、たこ、えび、貝

といったところでしょう。

あとは、ゆで卵とかもおすすめ。

卵は加熱によって、タンパク質の吸収率が変わるのでなるべく加熱してあげましょう。

 

卵は加熱によって栄養の吸収効率が変わります【加熱の仕組み】
「生と加熱した卵のタンパク質の吸収率はどっちが良いの?」という疑問を持ったことはありませんか?実際に、生卵の吸収効率は悪く、加熱した卵の方が吸収効率が良いです。さらには、加熱のし過ぎも吸収効率を悪くする要因になるので、温泉卵(半熟卵)がベスト!!本記事では、加熱で変わるタンパク質の吸収率のメカニズムを解説します。

 

トレーニング後は30分~1時間に食事をする

カツカレー

 

トレーニング後の30分~1時間は、筋肉の合成スピードが速くなっているタイミング。

つまり、筋肉が成長しやすい時間帯なんです。

ゴールデンタイムなんて呼ばれてたりもしますよね。

その時間に筋肉の材料のタンパク質が足りなくなってるなんて、もったいなさすぎ!!

トレーニングが終わったら、しっかりとタンパク質を補給してくださいね。

食事が難しい場合は、プロテインやプロテインバー、サラダチキン、ゆで卵とかがおすすめですよ。

 

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コンビニや外食でも食事内容にこだわる

鹿肉

 

せっかく、普段の食事をコントロールしてるのに、コンビニや外食の時は筋肉のことを考えないってのは、もったいない!!

コンビニやレストランでも、しっかりと筋肉のつくバランスの良い食事はできるんです。

栄養成分を必ず確認してください!!

そして、食べるようとしてる物のカロリー合計の割合が、炭水化物5割、タンパク質3割、脂質2割となるようにしてください。

それで、理想的な筋肉飯の完成です。

また、忙しい時は手軽に食べられるようなプロテインバーやゆで卵をチョイスするといった、ちょっとした工夫をすると◎。

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