痩せるには有酸素運動よりも筋トレが効果的。キレイな身体になろう。

痩せ_筋トレ_サムネ フィットネス
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痩せるために筋トレをやろうか迷っている人

 

「ダイエットをして痩せたいです。痩せるには筋トレが大事って言われてるけどホントなんですか?細くなりたいのに、筋トレしたらむしろ大きく太くなりませんか?筋トレで太くなるのは嫌だなぁ。」

 

こういったお悩みを解決します。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

筋トレを習慣にしていて、コンテスト前はしっかりダイエットをして痩せています!

筋トレをすると基礎代謝を上げることができるので、ダイエットで効率的に痩せることができるのです。

 

今回の記事では、

●筋肉をつけるとキレイな身体に見える理由

●筋トレをすると消費カロリーが増える理由

●おすすめの筋トレ方法【ジム無し】

について、紹介していきます。

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痩せるとは見た目はキレイになること

fantasy-woman

 

そもそも、痩せるとは体脂肪を減らすことです。

痩せるためのダイエットをしているときは、ついつい体重ばかりを気にしてしまいがちです。

大事なのは、『痩せる=体重が減るではない』と理解すること。

 

筋肉の方が脂肪よりも重いって聞いたことありますよね?

 

まさにその通りで、筋肉が多くてキレイな体型の人の方がぽっちゃりした人よりも体重が重いってことはよくあります。

すなわち、大切なのは体重ではなくて筋肉の量と体脂肪の量のバランスなのです。

適度に筋肉があると、筋肉が脂肪を引っ張り上げるので、シュッとしたスリムな体型に見えのです。

逆に、筋肉が少ないと脂肪を引っ張り上げることができず、ぽちゃーとしただらしない体型に見えてしまいます。

 

痩せるためには筋トレです

腹筋_女性

 

ダイエットには、有酸素運動よりも筋トレです。

筋トレの方が短期的にみても長期的にみても、痩せるには効果的なんです。

ダイエットと言えば、きつーい長時間のジョギングというイメージがあるかもしれませんが、それは正しいとは言えません!!

一時的なダイエットには成功しても、リバウンドしやすい身体になってしまいます。。。

 

痩せるには必ず筋トレを取り入れましょう。

ちなみに、筋トレをするとムキムキのマッチョになってしまうというイメージがあるかもしれませんが、実際はそんなことありません。

ムキムキのマッチョになるには週に何回もハードな筋トレをした上で、食事管理もしないといけないのです。

適度に普通にやる分には、ムキムキのマッチョにはなりません。

 

筋トレによるカロリー消費の効果【3ステップのカロリー消費】

成長

 

筋トレはカロリー消費の観点でとても有効です。

筋トレをすると、日常生活における消費カロリーを増やすことができます。

体脂肪を減らすには、身体に蓄えられているカロリーをどれだけ多く消費できるかが重要。

ここでは、筋トレのカロリー消費を3ステップに分けて紹介します。

 

筋トレ中にカロリー消費できる

筋トレ_レッグプレス

 

筋トレ自体のカロリー消費は、平均的なトレーニング1時間であれば、200kcalくらい。

だいたいウォーキング1時間と同じくらいの消費カロリーです。

ジョギングだと1時間で400kcal。

筋トレをしている時間だけの消費カロリーでは、ジョギングの方がカロリーを消費できます。

しかし、筋トレの消費カロリーは、筋トレをしている時間だけに留まらないのです。

 

筋トレ後もカロリーが消費される

深呼吸_女性

 

筋トレの後も代謝が上がって消費カロリーが増えます。

人間の体はそうなっているのです。

この現象は『アフターバーン効果』と呼ばれます。

だいたい48時間くらいは上がっていて、この時間で消費カロリーが200kcalほど増えます。

このアフターバーン効果によって、1時間の筋トレの消費カロリーはジョギング1時間と同じくらいになりますね。

しかし、筋トレによる消費カロリーのアップはここで終わりません。

 

筋トレしない時もカロリーを消費できる【基礎代謝アップ】

コアラ_睡眠

 

筋トレをして、筋肉量が増えればその筋肉を維持するために、基礎代謝が上がります。

つまり、何もしなくても消費カロリーを増やすことができるのです。

体脂肪を除いた体重(筋肉や水分など)が1kg増えると、1日あたりの消費カロリーが30kcal増えます。

これは、あくまで安静時の話で、運動をすればそれ以上のカロリーの消費ができますよ。

 

つまり、筋トレによる消費カロリーを考えるときは、筋トレ自体の消費カロリーだけでなく、将来的に消費されるカロリーを考慮することが大切です。

将来に消費されるカロリーを正しく見積もるのは難しいですが、他の運動よりも圧倒的に消費カロリーが増えるのは確実です。

筋トレがダイエットにオススメされる理由は、ここにあるのです。

 

痩せ効果を狙うなら大きな筋肉を筋トレしよう

ダンベルプレス

 

筋トレの痩せ効果を期待するなら、大きい筋肉をトレーニングするのが大切。

大きい筋肉の方が成長のスピードが早く、基礎代謝を上げやすいです。

基礎代謝があげれば、痩せやすい身体を手に入れることができますよ。

 

胸の筋肉を鍛えよう

腕立て伏せ_イラスト

 

どこでも簡単にできる胸のトレーニングは、腕立て伏せ!!

1セット10〜15回で、3セット繰り返しましょう。

初心者の方は、無理をせず膝をついてやればOKですよ。

 

腕立て伏せの詳細についてはこちらの記事をご覧ください。

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背中の筋肉を鍛えよう

懸垂イラスト

 

背中を効率的に鍛えるには、懸垂(チンニング)がベストです。

1セット5~10回で、3セット繰り返しましょう。

初心者の方は、無理をせず足をついてやれば問題ありません。

自宅でも専用の器具があればできますが、近くの公園や学校に行くのがオススメ。

公園や学校までのウォーキングは有酸素運動だと思いましょう笑。

 

懸垂の詳細についてはこちらの記事にまとめました。

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太ももの筋肉を鍛えよう

スクワット_イラスト

 

どこでも簡単にできる太もものトレーニングはスクワットです。

1セット10~15回で、3セット繰り返しましょう。

初心者の方は、膝を曲げる角度を調節して負荷を軽くしておきましょう。

 

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