筋トレの疲れが取れない原因は?【疲労回復方法も紹介します】

筋トレの疲れが取れない_サムネ フィットネス
この記事は約5分で読めます。
スポンサーリンク

筋トレの疲れがなかなか取れない人

「筋トレの後、なかなか疲れが取れません。しっかり休んでいるつもりなのに、身体がだるーいと感じることが多いです。これって筋トレのやり方が悪いんでしょうか。できれば、筋トレの疲れを取る方法も教えてください。」

 

こういった疑問を解決します。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

最近は、翌日に疲れを残さないようにトレーニングメニューをコントロールできるようになりましたが、以前は翌日に疲れが残ってしまうこともありました。

そんな経験を踏まえて、実際にやっていた筋トレの疲れからの回復方法を紹介します。

 

今回の記事では、

●筋トレの後なかなか疲れが取れない理由

●筋トレの疲れの取り方

について、書いていきたいと思います。

スポンサーリンク

筋トレの疲れが取れないのはなぜ?

筋トレを久しぶりにやった、初めての種目にチャレンジした、という特別なときの強烈な筋肉痛を除いて、筋トレの疲れがなかなか取れないことは、次のような要因が考えられます。

 

1種目あたりの回数やセット数が多い

筋肉を大きくさせたいと言う目的で筋トレをする場合、だいたい8〜10回をギリギリで挙げられるかどうかの重量で行うのがベターです。

1セットあたり20回も30回も挙げられてしまうという重量は、明らかに軽過ぎで筋肉の成長も期待できません。

また、セット数もウォーミングアップを除けば、3セットもやれば十分です。

1種目で3セットよりも多くトレーニングをしている方は減らした方が良いと思います。

と言うよりも、1種目あたり3セットで筋肉が疲れ切るようなトレーニングを行ってあげることが筋肉的にもベスト。

1種目あたりの回数やセット数を適切に設定してあげることで、筋肉の成長を加速させるだけでなく、筋トレ翌日の疲労を劇的に減らすことができます。

 

筋トレの頻度が多い

筋トレは筋繊維を壊すために行います。

壊れた筋繊維が超回復することで、筋肉が筋トレ前よりも大きく成長するのです。

この超回復に必要な時間は、およそ24〜48時間

この時間に、同じ部位へ筋トレをしてしまったら、筋肉は成長しないし疲れも取れません。

 

筋トレの頻度を考える上で、筋肉痛とは正しく向き合う必要があります。

筋肉痛に関する記事も読むことをおすすめしますよ!!

 

筋トレをすると筋肉痛になる理由【筋肉痛がなくても筋肉は成長する】
なぜ筋肉痛が起きるの?筋肉痛と筋トレの効果の関係ってあるの?そんな疑問を解決します。筋肉痛は筋肉が修復される際に発生するものですが、筋肉痛が来ないと筋トレの効果がないということではありません。筋肉痛は目安くらいに考えるのが吉ですよ。

 

また、筋トレをやりすぎている時に表れる身体からのサインについてもまとめました。

 

筋トレのやりすぎで表れる身体のサイン【オーバーワークは逆効果】
一生懸命、筋トレしているのに筋肉が大きくならない。前まで挙げられていた重量が挙がらない。筋肉痛がなかなか取れない。そんな時は筋トレのやりすぎを疑ってみるべき!大切なのは、身体からのサインを見逃さないこと。サインが出たらしっかり休みましょう。

 

身体に栄養が足りない

筋肉が修復される際に、十分なエネルギー(アミノ酸)が足りていない場合、傷ついた筋肉はアミノ酸を求めて、傷ついていない別の筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとします。

この筋肉の分解作用も、疲労感の一つです。

筋トレをするときだけでなく、筋トレを終えて筋肉を成長させるタイミングにも十分なエネルギーが必要となることを忘れずに!

エネルギーの補給には、プロテインやアミノ酸(BCAA)がおすすめ。

 

プロテイン初心者の教科書【プロテインの選び方と飲み方】
「プロテインの種類が多すぎてどれを選んだら良いの?」「プロテインを1日どれくらい飲めば良いの?」といった悩みをプロテイン初心者の方は持っていると思います。今回はプロテイン初心者向けにプロテインの選び方と飲み方を丁寧に解説します。是非ともプロテイン初心者さんは正しいプロテインの選び方と飲み方を身につけてくださいね。

 

筋トレ中に飲むBCAAの効果を解説します【筋肉の成長を促進】
BCAAの効果ってご存知でしょうか?ジムで飲んでいる人がいる鮮やかな色のアレです。BCAAはトレーニング中のエネルギー源になるだけでなく、筋肉合成や疲労回復と様々な効果を持っています。本記事ではそんなBCAAの解説をします。BCAAについて知りたい人、興味のある人、トレーニングをしている人は、ぜひご覧ください!

 

アルコールを摂取している

アルコールの摂取により睡眠が浅くなるため、筋トレの有無に関わらず疲労の回復に悪影響があります。

また、筋肉の成長については更なる悪影響があります。

例えば、脂肪の蓄積を抑えて筋肉を合成する働きを持つホルモン、テストステロンの分泌を阻害してしまいます。

筋トレにとって、アルコールは「百害あって一利なし」なのです!

 

筋トレの疲れの取り方

最後に、筋トレの疲れが蓄積している時におすすめする疲労回復方法を紹介します。

全部で4つの回復方法を紹介しますが、どれでも必ず効果があるはずです。

できれば、複数の方法を取り入れていただくことを推奨します。

 

筋トレをお休みする

「疲れたら休む」

当たり前ですが、1番効果があります。

それも、1日や2日の筋トレオフ日を作るのではなく、1週間くらいのオフ日を作りましょう。

 

筋トレを熱心にしている人ほど

そんなに筋トレしなかったら、筋肉って落ちないの?

と思ってしまうかもしれません。

 

安心してください!

1週間で筋肉が劇的に増えないのと同じで、1週間筋トレしなかったとしても、筋肉は落ちません。

騙されたと思って、どーんと休んでみてください。

 

しっかり寝る

筋トレに睡眠は欠かせません。

しっかり寝ましょう!!

睡眠中、特に眠り始めに成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが、筋肉の成長や回復に貢献します。

つまり、寝ないと筋肉は大きくならないし、筋肉から疲労も抜けないのです!!

スポーツ選手の方々が、睡眠を重要視する理由はここにあります。

 

身体に栄養を補給する

まずは、食べてからすぐにエネルギーや変わる炭水化物(糖質)を食べましょう!

続いて、筋肉の材料となるタンパク質。

食べ物の消化で内臓に負担をかけないためにも、疲れている時はプロテインがおすすめ。

 

ザバスのおすすめプロテイン10選【初心者にも飲みやすい】
あなたの「プロテインで1番有名なザバスで調べてみたけど、どれを買えば良いのかわからない」というお悩みを解決します。ザバスのプロテインのおすすめ10種をまとめました。それぞれのプロテインの特徴や使い方を解説し、プロテイン選びをサポートします!

 

ケンタイのおすすめプロテイン9選【ちょっとこだわりたい人へ】
ケンタイというプロテインメーカーをご存知ですか?ザバス以外のプロテインを試してみたい方におすすめです。ケンタイは、①タンパク質含有率が高く、②甘くて美味しいといった特徴があります。そんなケンタイのプロテインのおすすめをまとめました。

 

ちなみに、疲れている時にはタンパク質を取りすぎると肝臓に負担をかけてしまう可能性があります。

1日に体重[kg]の2倍や3倍のタンパク質[g]を摂取するのはやめておきましょう。(体重60kgの場合で120gとか180g)

 

タンパク質も過剰に摂るのは良くないです【プロテイン】
ダイエットやトレーニングをしているときはひたすらにタンパク質を摂ればいいと考えていないですか?過剰なタンパク質は身体に少なからず様々な影響を与えます。過ぎたるは及ばざるが如しです。今回の記事では過剰なタンパク質が身体に与える影響を解説します。ダイエットや筋トレをしていて、タンパク質をメインに食事している方は必見ですよ。

 

アクティブレストを取り入れる【おすすめ】

アクティブレストとは、疲労時に軽く体を動かして、血液の循環を促進させて疲労物質の排出を早める回復方法。

軽く体を動かすといっても、10分程度の散歩くらいで、気分転換に外を歩くくらいでOK。

これが思った以上に効果があるんです!!

身体が一気に軽くなりますよ。

 

コメント

  1. […] […]

タイトルとURLをコピーしました