筋トレにおすすめの糖の種類を解説します【糖の吸収 分解】

筋トレにおすすめの糖_サムネ フィットネス
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スポーツや筋トレにおすすめの糖(炭水化物)って、何かあるの?

スポーツや筋トレ中やその前後で、摂取すべき糖って変わる?

 

こんな疑問に答えていきます。

 

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糖の種類と代表的な糖の解説

糖の種類と代表的な糖の解説

糖は、単糖類・少糖類・多糖類の3種類に分類されます。

それぞれの糖の違いは、くっついてる糖の数で、

●単糖類:糖の数が1個。

●少糖類:糖の数が2〜10個程度。二糖類の糖の数は2個。

●多糖類:糖の数がおよそ10個以上。

となっています。

以下は、糖についてまとめた一覧です。

 

分類 名称 特徴 性質
単糖類 ブドウ糖 自然界に最も多く存在する糖。穀物や果物・根菜類に多い。 甘みあり
水溶性
果糖 糖類の中で最も甘みが強く、果物に多い。
ガラクトース ブドウ糖と結合して、乳糖に含まれる。
少糖類 二糖類 ショ糖 いわゆる砂糖。サトウキビの茎などに含まれる。 甘みあり
水溶性
麦芽糖 麦芽から作られるビールの糖質。
乳糖 母乳や牛乳に含まれる。
オリゴ糖 人工甘味料に含まれる。 難消化性
多糖類 デンプン 穀物・いも類・豆類に含まれる。 甘みなし
不溶性
グリコーゲン 動物の肝臓や筋肉に含まれる。
デキストリン デンプンが分解されたもの。

 

続いて、代表的な糖について解説していきます。

ブドウ糖(グルコース)

自然界で1番多く存在する糖で、最もメジャーな糖と言っても過言ではないかもしれません。

人間の体内にも血糖値という形で、血液中に約0.1%の濃度で溶けています。

どんな糖であっても、最終的にはブドウ糖に分解および変換されて、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。

果糖(フルクトース)

果物や蜂蜜に多く含まれていて、甘みが糖の中で1番強いです。

ブドウ糖の約2.5倍の甘さがあると言われています。

さらに果糖はブドウ糖に比べて、GI値が低いという特徴を持っています。

その証拠にブドウ糖のGI値は100であるのに対して、果物のGI値は55以下の低GI値のものが多いです。

GI値が低いということからインスリンの分泌を抑えることができて、単糖類であるため小腸からの吸収も早いという特徴を持っているため、スポーツドリンクにも多く含まれています。

ちなみに果糖は、小腸で吸収された後、肝臓に運ばれてブドウ糖に変換された後、体内で利用されます。

ショ糖(スクロース)

砂糖の99%に含まれる糖。

ショ糖 = 砂糖という認識で良いと思います。

ショ糖は、ブドウ糖と果糖が1つずつくっついてできています。

小腸でブドウ糖と果糖に分解されて吸収されます。

麦芽糖(マルトース)

ブドウ糖が2つくっついた糖で、水飴を構成している糖です。

乳糖(ラクトース)

ガラクトースとブドウ糖が1つずつくっついた糖です。

牛乳に多く含まれている糖で、甘さは控えめです。

砂糖ほど牛乳は甘くないですよね??

乳糖不耐性(牛乳飲んだらお腹の調子が悪くなるって症状)というのは、この乳糖を分解する酵素”ラクターゼ”が十分に働かないことに起因します。

年齢を取るにつれ、ラクターゼの働きが落ちてきます。

ラクターゼの働きが十分でないと、乳糖を分解しきれずに消化不良になってしまいます。

これが乳糖不耐性のメカニズムです。

 

スポーツや筋トレ向きの糖

スポーツや筋トレ向きの糖

スポーツや筋トレ向きの糖は、

●ブドウ糖
●果糖
●マルトデキストリン

になります。

 

スポーツや筋トレ中やその前後に摂取する糖としては、上記3種類であればどれもおすすめなのですが、あえて順位をつけるのであれば、

●スポーツや筋トレ中:果糖

●スポーツや筋トレ後:ブドウ糖、マルトデキストリン

って感じだと思います。

 

その理由を書いていきます。

スポーツや筋トレ中には果糖がおすすめ

果糖は小腸からの吸収速度ではブドウ糖に劣るものの、肝臓での代謝速度が早いため、最終的にエネルギーとして使用される時間は、ブドウ糖よりも早いと考えられています。

また、前節でも触れたように、果糖はGI値が低くインスリンの分泌を抑制できるため、体に負担をかけずに体に吸収することができる点も長所です。

マラソンの給水所でバナナが置いてあるのも、上記の理由によるものだと思われますね。

ただし、余分な果糖は優先的に中性脂肪の合成に使用されるので、取りすぎにはご注意を!

スポーツや筋トレ後にはブドウ糖・マルトデキストリンがおすすめ

運動後は、GI値が高くてインスリンをしっかりと分泌させてくれるもので、吸収の早い糖がおすすめ。

インスリンが分泌されれば、タンパク質もしっかり吸収できますからね。

ちなみに、ブドウ糖とマルトデキストリンの吸収速度は同じくらいです。

 

 

なお、手取り早く、スポーツや筋トレ中に糖分を摂取したいときはラムネがおすすめ

飲むラムネではなく、お菓子のラムネです。

お菓子のラムネは、90%以上がブドウ糖でできています!!

 

 

まとめ

スポーツや筋トレ向きの糖は3種類!

●ブドウ糖
●果糖
●マルトデキストリン

 

上記3種類であればどれもおすすめなのですが、あえて順位をつけるのであれば、

●スポーツや筋トレ中:果糖
●スポーツや筋トレ後:ブドウ糖、マルトデキストリン

 

コンビニなど、どこでも手に入ってジムでも食べやすいおすすめアイテムはラムネ!!

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