自重のスクワットで太ももを鍛えよう【ダイエット効果No.1トレ】

スクワット_自重_サムネ フィットネス
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自重のスクワットを始めようか迷っている人

 

「下半身を鍛えるにはスクワットだと思いますが、スクワットって筋トレの効果は大きいんですか?筋トレはダイエットにも効果的だと聞いたことがあるので、筋トレの効果が大きいならスクワットを始めてみたいです。簡単にできる自重のスクワットのやり方を教えてください。」

 

こういった疑問を解決します。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

ジムに行けないときは、自宅でもできる自重のスクワットをして太ももを鍛えています。

筋トレを始めて1年くらいは、スクワットをメインに太ももを鍛えていました。

 

今回の記事では、

●自重スクワットをやるメリット

●自重スクワットのやり方

について、解説していきます。

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自重でスクワットをする4つのメリット

スクワット_イラスト

 

下半身を鍛える自重スクワットのトレーニング方法の紹介の前に、まずはスクワットのメリットを紹介します。

スクワットをしてしっかりと結果を出すには、1回のトレーニングだけでは足りないのです。

少なくとも3ヶ月くらいの期間、週1~2回のスクワットのトレーニングを続ける必要があります。

スクワットをするメリットを意識することで、筋トレを継続するモチベーションに繋がります!

楽しく筋トレして、結果にコミットしましょう。

筋トレのモチベーションを高めたい方は、まずはこちらの記事をどうぞ。

 

筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】
筋トレのモチベーションが上がらないことってありませんか?本記事では、具体的な筋トレのモチベーションの上げ方と維持するコツを紹介します。この方法で筋トレのモチベーションが上がれば、筋トレを習慣化することにも繋がり、結果を出すことができますよ。

 

とても痩せやすい身体になる【基礎代謝が向上】

スリム2

 

人間は、何もしていなくても生きているだけでカロリーを消費しています。

この何もしなくても消費しているカロリーを基礎代謝といって、筋肉の量に比例して基礎代謝は大きくなります。

人間の筋肉の7割は下半身にあって、太ももの筋肉「大腿四頭筋」は身体の中で1番大きな筋肉です。

大きな筋肉を真っ先に鍛えて、基礎代謝を上げることができれば、体脂肪の付きにくい理想の体になれるのです。

 

下半身が安定して姿勢が良くなる

深呼吸_女性

 

太ももの筋肉を鍛えれば、足腰が強くなります。

下半身が安定すると身体のバランスが取りやすいです。

例えば、日常生活でも階段の昇り降りや小走りをした際に、下半身の安定感を感じられるようになるはずです。

もちろん、スポーツやダンスをしている人はパフォーマンスが飛躍的に向上します。

 

血液の循環が良くなる【むくみの改善】

スリム1

 

太ももを鍛えて、筋肉量を増やすと全身の血行が良くなります。

太ももの筋肉はもともとのサイズが大きいので、簡単に大きく成長させやすいのがポイント!!

血行が良くなると、老廃物や余分な水分を排出しやすくなるので、むくみも改善します。

特に下半身はむくみやすいので、脚のトレーニングでスリムな脚を手に入れましょう。

 

疲れにくくなる

running

 

下半身の筋肉がつくと、日常生活のあらゆる動作においても疲労を感じにくくなります。

立っている時間が多い、歩く距離が長い人は特に効果を感じるでしょう。

もちろん、重いものを持ち上げる、走り出すといった、瞬間的な力を発揮する時も楽に感じますよ。

日常生活で疲労感を感じないことは、毎日を楽しく過ごす上で、とても大切なことですよね。

 

自重スクワットの効果的なやり方

スクワット1

 

スクワットのメリットを紹介した後は、いよいよ効果的なスクワットのやり方の解説です。

ちなみにスクワットは、下半身のトレーニングの王道!!

太ももをガッツリ鍛えられるだけでなく、スクワット中の姿勢を維持するために体幹部もしっかり鍛えられます。

それでは、正しいスクワットのやり方を確認していきましょう。

 

スクワットの正しいやり方

まる_男性

 

①足先を少し外側に向けて、肩幅くらい足を広げます

②背筋をしっかりと伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと身体を下げます

③膝を90度曲げて、太ももと床が平行になったら、1秒ほどキープします

④息を吐きながら素早く身体を押し上げて、元の体勢に戻します

 

②~④を15~20回繰り返して1セットです。

1回のトレーニングでは、3セット行うようにすると効果的です。

 

また、正しいフォームで行うことが何より大切ですので、筋トレ初心者さんは無理をせず、膝の曲げる角度を調整したり、身体を下げた時に椅子に座るといったように、スクワットの負荷を軽くすることをおすすめします。

そして、1セットあたりの回数にこだわらず、ちゃんと太ももに筋トレの刺激を与えてあげましょう。

1セットあたりの回数が8回とかになっても、問題ありませんよ!!

 

【参考動画】

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

 

スクワットのコツ

おすすめ

 

続いて、太ももを鍛えるスクワットのコツを紹介。

コツを意識してトレー二ングすることで、飛躍的に筋トレ効果を高めることができます。

 

●膝の向きとつま先の向きは一致させること(①のとき)

●膝を曲げた時に、膝をつま先よりも前に出さないこと(③のとき)

●体を下ろすときに息を吸って、体を上げるときに息を吐くこと(②、④のとき)

●背筋を曲げないこと(②〜④のとき)

 

スクワットの頻度

スクワット2

 

だいたい、週1~2回やればOK。

毎日スクワットをやるのも筋肉痛の時にスクワットをやるのもNG。

筋肉が成長するには、しっかりと筋肉を休ませてあげることが大切。

筋トレをしたら、最低2日くらいは休みましょう。

筋肉痛についてはこちらの記事も参考に。

 

筋トレのやりすぎで表れる身体のサイン【オーバーワークは逆効果】
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コメント

  1. […] 自重のスクワットで太ももを鍛えよう【ダイエット効果No.1トレ】スクワッ… […]

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