自宅でできる肩のおすすめ自重トレーニング【逆三角形への筋トレ】

肩の自重トレ_サムネ フィットネス
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肩幅の広い逆三角形の身体に憧れている人:

 

「男らしいカッコイイ逆三角形の身体が欲しいです。肩幅を広くしてたくましい身体に変わりたい。でも、時間がなかったりめんどくさかったりするのでジムには行きたくありません。簡単にできる肩を鍛える自重トレーニングがあったら教えてください。」

 

こういったお悩みを解決する記事になります。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

ジムに行けないときは、簡単な自重トレーニングをして背中を鍛えています。

筋トレを始めて1年くらいは、これから紹介する方法をメインに背中を鍛えていました。

 

今回の記事では、

●肩を鍛えて肩幅を広くする方法

●三角筋を鍛えるメリット

●簡単にできる三角筋の自重トレーニング

について、解説していきます。

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三角筋を鍛える5つのメリット

パルンボ_ショルダープレス

 

三角筋を鍛える自重トレーニング方法の紹介の前に、まずは三角筋を鍛えるメリットを紹介します。

カッコイイ逆三角形の身体を手に入れるには、1回のトレーニングだけではやっぱり無理なのです。

少なくとも3ヶ月くらいの期間、週1回の肩のトレーニングを継続する必要があります。

そのためには三角筋を鍛えるメリットを意識することが大切。

筋トレを継続する大事なモチベーションに繋がります!!

楽しく筋トレして、逆三角形の身体をゲットしましょう。

筋トレのモチベーションを高めたい方は、まずはこちらの記事をどうぞ。

 

筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】
筋トレのモチベーションが上がらないことってありませんか?本記事では、具体的な筋トレのモチベーションの上げ方と維持するコツを紹介します。この方法で筋トレのモチベーションが上がれば、筋トレを習慣化することにも繋がり、結果を出すことができますよ。

 

逆三角形の身体になれる

逆三角形_モデル

 

三角筋を鍛えると、男性であれば誰しもが憧れる逆三角形の体型になれます。

後ろ姿で1番カッコ良いのは、何と言っても逆三角形▽です。

スーツやジャケットを着た際にも、逆三角形だと本当に印象が変わります。

広い肩幅から、グッと細くなったウエストのメリハリはとても綺麗。

肩幅が広くなれば、相対的にウエストが細く見えます。

そして、小顔効果もあります!!

 

基礎代謝を向上させる【ダイエット効果】

スリム2

 

実は、三角筋は身体の筋肉の中ではとても大きな筋肉なんです。

体積で考えると上半身の筋肉では1番!!

大胸筋や広背筋よりも大きな筋肉なんです。

ただ、表面に見えている部分が狭いってだけなんですよ。

 

筋肉が増えると基礎代謝が向上して、日常生活の中で何もしなくても消費されるエネルギーが増えていきます。

つまり、太りにくく痩せやすい身体になるには、三角筋を鍛えるのはとても効率的なんです。

カッコイイ逆三角形の身体だけでなく、さらに太りにくくなるのはとても大きなメリットですよね。

 

肩こりの解消

肩マッサージ

 

そもそも、肩こりの原因の1つに、肩を巡る血液の循環が悪いことが挙げられます。

三角筋を鍛えて肩の筋肉が発達すると肩周りの血液の流れが改善されるので、肩こり解消につながります。

筋肉がつくと、筋肉に酸素や栄養分を届けようとして、血流が良くなりますからね。

また、肩の筋トレをすると、肩周りの筋肉をうまく使えるようになります。

肩の筋肉に変な負担をかけないことも肩こり改善のキーポイントです。

 

筋トレの効率up【特に腕の筋肉が成長する】

パルンボ_バーベル

 

肩は上半身と腕をつなげている身体のパーツです。

つまり、腕の筋肉を使うときは必ずと行って良いほど、肩の筋肉の三角筋も使われます。

逆に、肩の筋肉を使うときも連動して腕の筋肉も使われます。

三角筋のトレーニングをしていれば、自然と腕の筋肉も鍛えていることになり、たくましい二の腕も手に入るのです!!

まさに一石二鳥!!

 

胸や背中のトレーニングをするときも、肩や腕の筋肉が使われるため、他のトレーニングで扱う重量も増えていきます。

総合的に筋トレの効率が高まること間違いなし。

 

三角筋を鍛える超おすすめの自重トレーニング

パイクプレス

 

簡単にできる、三角筋を鍛える超おすすめの自重トレーニングは、パイクプレス!!

なかなか馴染みのないトレーニング方法だとは思いますが、腕立て伏せの変形版です。

ちなみに、パイクプレスはパイクプッシュアップとも呼びます。

 

パイクプレスの正しいやり方

パルンボ_ダブルバイセプス

 

筋トレは正しいやり方で行うことで、最大限の効果を得ることができます。

三角筋を鍛える自重トレーニングのパイクプレスのやり方を正しくマスターしてくださいね。

 

①四つん這いの体勢を作って、膝を床から離します(両足と両手で体を支えます)

②お尻を天高く突き上げるように、手と足の距離を狭くします(手幅と足幅は肩幅よりも広いくらい)

③その状態のまま、腕立て伏せの要領で体を前に倒します

④頭を限界まで床に近づけたら、ゆっくりと身体を戻します。

 

③~④を8~12回繰り返して1セットです。

1度のトレーニングでは、3セット行うようにすると効果的です。

 

【参考動画】

【1分で分かる筋トレメニュー】パイクプレスで肩の筋肉を鍛えよう | Smartlog

 

また、正しいフォームで行うことが何より大切ですので、筋トレ初心者さんは無理をしないことが大切。

足を後ろに下げ、お尻の高さを低くして負荷を軽くしましょう。

そして、1セットあたりの回数にこだわらず、ちゃんと三角筋に筋トレの刺激を与えてあげましょう。

もしも、腕立て伏せができないのであれば、腕立て伏せからスタートです。

 

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パイクプレスのコツ

おすすめ

 

コツを意識することで、さらに筋トレの効果を高めることができます。

 

●背筋を伸ばして、頭からお尻まで一直線になるようにすること【大前提】

正しいフォームでやることが筋トレの効果を高める鉄則。

間違ったフォームでやると、怪我をするリスクも高くなるので要注意。

 

●呼吸を止めずに、反動を使わずにゆっくりとやること

体を下げる時に息を吸って、上げる時に息を吐きましょう。

筋肉に酸素と栄養分を届けるために呼吸を止めるのはNG。

また、反動を使わないことで、しっかりと三角筋に負荷をかけることができます。

 

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