塩の働き 〜食事から健康な体を作る〜 塩は必要?【筋トレ】

塩の働き_サムネ フィットネス
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運動やトレーニング中は、塩分をこまめに摂取したほうがいいよ。

塩分の取りすぎに注意!

薄めの味付けにしましょう。

ゆう
ゆう

あれ?
矛盾してない?

 
こんな疑問に答えていきます。
 

結論から言うと、運動や筋トレ中に塩分補給は必須です!!

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塩が体に果たす役割

塩が体に果たす役割

食べ物の成分表示を見てみると、食塩と書いてあったり、ナトリウムと書いてあったりしますが、塩(塩化ナトリウム)とナトリウムは別物です。

体に与える影響は似ているところもありますが、化学的には全くの別の物質になります。

 

今回の記事では、塩(食塩、塩分、塩化ナトリウム)に注目していきます。

塩が体に果たす役割と摂り過ぎによる悪影響

塩が体に果たす役割は主に4つあります。

① 浸透圧の調整
② 神経伝達と筋収縮のサポート
③ 消化吸収のサポート
④ pHバランスの均衡

巷では、塩分の取りすぎは良くないと言われ、塩=悪者というイメージが付いていますが、とても重要な役割を担っています。

これを見るだけでも、最低限の塩分を摂取しなくてはいけないとわかりますね!

 

塩の摂りすぎによるデメリットも大きく4つあります。

① 高血圧
② むくみ
③ 腎臓疾患
④ 脱水症状

こちらは特に解説する必要はないのかなぁと思います。

生活習慣病予防の一つにも塩分を取りすぎ注意と書いてあったりしますもんね。

塩が欠乏しているときに起こる症状

塩分欠乏によって体に起こる症状については、あまり解説しているものがないと思いますので、丁寧に解説します。

こちらも、大きく4つの症状があります。

 

① 筋収縮力の低下
いわゆる電気信号と呼ばれているものに起因します。

筋収縮を行うには、細胞内部に大量のNaイオンが流れ込んで活動電位を発生させます。

体内の塩分が減ってくるとNaイオンの量も減ってくるため、十分な筋収縮が行えずに筋出力が低下します。

 

② 筋肉の痙攣の発生

これも筋肉を収縮させるためのNaイオンが不足することから起こります。

筋肉が思うように動かなかったり、攣ってしまうことにも繋がります。

ゆう
ゆう

コンテスト前に塩を抜いていたら、足を何回も攣りました。。。

 

③ インスリン感受性の低下

血液中のNaイオン濃度が下がると、インスリンの感受性が低下します。

インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、アミノ酸やクレアチンを筋肉内に運び込むといった働きも持っています。

この筋肉に栄養を運ぶ働きができなくなるので、筋肉の合成などにも悪影響を与えます。

 

④ 運動誘発性低ナトリウム血症

急激な疲労感、めまい、吐き気の症状が現れるもので、本当に酷い場合だと、死に至ることもあります。

塩分摂取量が足りないというよりも、水分の多量摂取によって塩分濃度が低下する(いわゆる水中毒)が原因になることが多いです。

 

塩分の消費量と摂取方法

塩分の消費量と摂取方法

1回の筋トレや運動でどれくらいの塩分を失う?

失った塩分は、

体重の減少量 = 筋トレ前の体重 – 筋トレ後の体重 + 筋トレ中に飲んだ水分量

から計算可能です。

 

かいた汗の0.3%程度の塩分を失うため、

体重の減少量 × 0.003

が失った塩分量になります。

 

仮に1Lの汗をかいたとすると、約3gの塩を失っていることになります。

トレーニング中に、ものすごい汗をかく人は2〜3Lの量の汗をかいたりするので、6〜9gの塩を失うことになります。

失った塩分はどうやって補う?

失ったタイミング(筋トレ中ならば筋トレ中)に摂取するのがベストです。

逆に言うと、朝昼夜の食事の味付けを濃くして塩分摂取量を高くするのはNG!!

スポーツドリンクで補ってあげれば良いでしょう。

1日あたりに推奨されている塩分摂取量は?

なぜ?

人によって異なるので、あくまで参考程度に考えてください。

筋トレや運動を週2~3回以上の頻度で実施している人は、普通の人よりも多くの塩分を摂取するべきです。

その理由は、

●発汗により失われる塩分量が一般の人よりも多いから。
●筋収縮により塩分が消費されるから。

といったものになります。

先ほどもお伝えしましたが、トレーニング中にたくさん汗を書く人は10g近い塩分を失っているので、推奨量では足りません。

 

厚生労働省の調査によると、日本人の塩分摂取量は、

●男性:11.3g
●女性:9.6g

となっています。

多過ぎです。

 

厚生労働省が定める1日の塩分摂取量の目標値とWHO(世界保健機関)が定める1日の塩分摂取量の目標値は、

●厚生労働省、男性:8g未満
●厚生労働省、女性:7g未満
●WHO、男女共通:5g未満

WHOが言うには、厚生労働省が推奨している量の半分で十分ということですから、基本的に1日3食食べている人は塩分不足にはならないでしょう。

筋トレや運動をして汗をかくときには、汗の量に応じた塩分を摂取してあげるという立ち回りが理想です。

まとめ

一般的に、塩分=悪者とされてしまうことが多いですが、塩の働きはとても重要なものです。

もちろん、塩分の摂りすぎは良くないですが、塩分が不足すると主に筋肉の運動に不調が出てきます。

個人的な考えですが、一般の人であれば、1日5〜6gの塩分摂取をしておけば十分なのかなぁと思います。

筋トレや運動をしている人であれば、汗で失った分をタイミング良く補ってあげる感じですね!

 

この記事を読んで、塩・塩分に関する理解が深まった!と思ってくれたら嬉しいです!

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