腕立て伏せの5つのコツ。腕立ての効果を最大限発揮するには?

腕立て伏せのコツ_サムネ フィットネス
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腕立て伏せのコツを知りたい人

 

「自宅で腕立て伏せをしているのですが、イマイチ効果がないように感じます。腕立て伏せを始めてから、そこそこ時間が経っているけど、胸や腕の筋肉があまりついていないような気がする。。。
腕立て伏せには何かコツがあるんですか?筋肉がつくコツがあれば教えてください。」

 

こういった悩みを解決する記事になります。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

基本的にはジムに通って筋トレしていますが、ジムが休みの日やジムへ行けない日は、自宅で自重トレーニングしています。

自重トレーニングもバカにできないくらい効果があって、腕立て伏せも正しくやれば、胸筋がパンパンになりますよ。

 

今回の記事では、

●腕立て伏せのコツ

について、お伝えします。

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腕立て伏せのコツ【5選】

腕立て伏せ_イラスト

自重トレーニングの基本となる腕立て伏せ。

腕立て伏せをしっかり行えば、胸や腕など上半身の広範囲を鍛えることができます。

しかし、それは正しいやり方でトレーニングした場合の話。

腕立て伏せのコツを知らずにやっても、なかなか結果はついて来てくれません。

そこで、腕立て伏せのコツを5つ紹介します。

 

正しいフォームでやる【大前提】

腕立て伏せ

 

腕立て伏せの効果を高める1番のコツは、正しいフォームでやること。

実は、正しいフォームで腕立て伏せをできていない人って多いんです。

例えば、お尻を突き出して猫背気味なフォームやお尻が下がって背中を反ってしまっているフォーム。

これらはNGです。

正しいフォームで胸や腕にしっかりと負荷をかけましょう。

 

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せ2

 

①肩幅より少し広めにして、手をつきます。(基本形)
※手をつく幅によって、鍛える部位をコントロールできます。詳しくは後述。

②足を伸ばして、腕とつま先で体を支えます。
※足の幅は肩幅よりも狭くして、頭からつま先まで一直線になるように、姿勢を整えること。

③胸を床へ近づけるように、ゆっくりと下ろします。
※目線は真下ではなく、斜め前を見ること。

④床にギリギリつかないところまで下げたら、1秒ほどキープします。

⑤素早く体を押し上げて、元の体勢に戻します。

 

③~⑤を10~15回繰り返して1セットで、1度のトレーニングでは3セット行うようにすると効果的。

筋トレ初心者さんは無理をせず、膝をついて腕立て伏せを実施すればOKです。

 

呼吸を意識する

深呼吸_女性

 

筋トレは力を1番入れる動作の時に、息を吐くのが鉄則です。

腕立て伏せの場合、身体を下ろす時に息を吸って、身体を持ち上げる時に息を吐きましょう

身体を持ち上げる際は力を入れる必要があるので、息を止めてしまいがちですが、しっかりと呼吸しながらやるのがおすすめ。

呼吸に合わせて筋トレすることで、筋トレの効果は上がります。

 

ゆっくりと身体を下ろす

腕立て伏せ1

 

回数を意識した速いスピードの腕立て伏せは、筋トレの効果が低いです。

スピードを上げるとフォームが崩れる上に、反動を利用してしまうため筋トレの負荷も下がります。

ゆっくりと身体を下ろして、さらに身体を下ろしたところでキープすることにより、しっかりと胸や腕の筋肉に負荷をかけることができます。

筋トレの効果は筋肉の負荷に比例するので、ゆっくりと正しいフォームで腕立て伏せをやりましょうね。

 

鍛えたい部位によって手をつく幅を変える

ナロープッシュアップ

 

腕立て伏せは手をつく幅によって、鍛える部位を変えることができます。

基本形となる、肩幅より少し広めにして手をついた場合は、大胸筋をメインに鍛える腕立て伏せになります。

 

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さらに、手のつく幅を広くすると大胸筋への負荷を強くすることができます、

逆に、手のつく幅を狭くすると上腕三頭筋をメインに鍛える腕立て伏せに変化します。

 

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手をつく幅を広くすれば大胸筋、手をつく幅を狭くすれば上腕三頭筋と覚えておくと◎。

筋トレ初心者さんは基本形から始めて、慣れて来たら鍛えたい部位ごとに適した腕立て伏せをやりましょう。

 

鍛えている部位に意識を向ける

考える人_イラスト

 

腕立て伏せをやる時に、大胸筋や上腕三頭筋に意識を集中させていますか?

脳の働きと筋肉の成長には、密接な関係があります。

意識しなくても筋肉は成長しますが、意識することで筋肉の成長を加速することができます。

 

具体的には、「大胸筋をしっかり使えているか」「上腕三頭筋に刺激が入っているか」などを考えればOK。

もし、対象となる筋肉を使えていない場合はフォームが見直すべきです。

鍛えたい筋肉に意識を集中させることは、腕立て伏せに限らず全ての筋トレに共通することなので覚えておいてくださいね。

 

番外編:プッシュアップバーを使おう

プッシュアップバー_腕立て伏せ

 

腕立て伏せの効果を高める最後のコツは、プッシュアップバーを使うこと。

プッシュアップバーは、腕立て伏せのトレーニング効果を高めてくれるアイテムなんです。

プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せよりも身体を低く下ろせるようになります。

つまり、筋肉の可動域を広げることができるので、筋肉への負荷がアップします。

普通の腕立て伏せと動作は変わらないので、最初からプッシュアップバーを使ってもOK。

 

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