効率的な1回あたりのタンパク質の摂取量【筋トレ プロテイン】

タンパク質摂取量_サムネ プロテイン
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1回に摂取するタンパク質は何gが良いの??

 
こんな疑問を解消していきます。
 

直感的に、多すぎても少なすぎてもダメというのはわかると思いますが、具体的に何gというのはなかなか意識しないと思います。

細かく分けてタンパク質を取るという人は1回に20g、1回で多めに摂取するという人は1回に50gということもあり得ます。
 

1回で身体に吸収されるタンパク質は30gが上限??

 
という説もありますが、これは、Douglas Paddon-Jonesというタンパク質合成で世界的な権威の方が発表した論文に記載されていたため、広まった説だと言えます。

 

さて、今回の記事では、

1回あたりに何gのタンパク質を1日何回摂取するのが、1番身体に吸収されやすいのか

というところを解説していきたいと思います。

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効率の良い1回あたりのタンパク質の摂取量と1日あたりの総摂取量

効率の良い1回あたりのタンパク質の摂取量と1日あたりの総摂取量

効率の良い1回あたりのタンパク質の摂取量と1日あたりの総摂取量を解説していくにあたって、以下の論文の内容を参考にしています。

タイトル:
「How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution」

著者:
「Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon」

 

この論文では、80gのホエイタンパク質(市販されている粉状のプロテインを思い浮かべてください)を

①10gを1時間半おきに8回
②20gを3時間おきに4回
③40gを6時間おきに2回

摂取したときに、人間の身体がどれくらいタンパク質を吸収できたかを計測しています。

 

論文の中の実験では、

●血中アミノ酸レベル→体に吸収されたタンパク質に由来(筋肉の合成にはアミノ酸が必要だから)
●体内の窒素量→体に吸収されなかったタンパク質に由来(身体の外に排出するにはアンモニア→尿素に分解されるから)

でタンパク質の摂取効率を判断しています。

 

結論から言うと、

筋合成の効率がもっとも高かったのは、20gを3時間おきに4回。

もちろん、個人の体格(体重)や運動量に依存するので、全員に当てはまるというものではないですが、大体の人には当てはまるでしょう。

 

一般的に10gのホエイプロテインを吸収するのに、少なくとも1時間かかると言われています。

20gのホエイプロテインでは2時間、30gのホエイプロテインでは3時間と比例関係にあります。

例えば、筋トレ後に50gのプロテインを摂取した場合、全てのタンパク質を吸収できたとしても、吸収するには少なくとも5時間が必要になるということです。

こうなると、次の食事で摂取するタンパク質とタイミングがかぶってしまうので、消化・吸収されないタンパク質が生まれてしまいます。

消化・吸収されるまで、小腸で永遠に、食べ物が吸収を待ち続けるなんてことはありませんからね。

 

さて、論文によると、1回に吸収できるタンパク質[g]の上限は、

体重[kg] × 0.4 と算出できます。

体重60kgの人であれば、60 × 0.4 = 24 [g] ということになります。

しかしながら、実際に推奨しているタンパク質摂取量[g]は、

体重[kg] × 0.55 と若干多めの値です。

体重60kgの人であれば、60 × 0.55 = 33 [g]。

 

この差分の正体は、食事誘発性熱産生というものです。

食事誘発性熱産生とは、食べ物を摂取した際に消化・吸収のためにエネルギー(カロリー)が使われて熱が発生すること

タンパク質の場合、摂取したエネルギーのうち、15%〜30%が食事誘発性熱産生に使われる。

なので、小腸から吸収されるのは、摂取したタンパク質の7割くらいです。

 

論文では、食事誘発性熱産生を考慮した上で、筋トレしている人の1日あたりの理想タンパク質摂取量[g]は、

体重[kg] × 2.2

と結論づけています。

体重60kgの人であれば、60 × 2.2 = 132 [g] ということになりますね。

ちなみに、運動やトレーニングをしていない人に関しては、

体重[kg] × 1.2

くらいが妥当なのではないかなぁと個人的には思います。

まとめ

効率の良いタンパク質摂取についてまとめると、以下の3点です。

● 3時間おきを目安にタンパク質を摂取する。

● 1回の摂取量の上限[g]は、体重[kg] × 0.4 (熱産生を考慮すると ×0.55)。

● 筋トレしている人 → 1日あたりの摂取タンパク質[g]は、体重[kg] × 2.2。
  筋トレしていない人 → 1日あたり摂取タンパク質[g]は、体重[kg] × 1.2。

この記事を読んで、無駄のないタンパク質摂取ができるようになれば、とても嬉しいです!!

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