POF法のメリットを徹底解説【筋トレのメニューの組み方】

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筋トレのトレーニング種目って、どうやって決めれば良いの?

効率良く、筋肉を成長させる方法ってあるのかな?

 

こんな疑問を解決していく記事になります。

本記事では、POF法と呼ばれるトレーニング方法について、解説していきます。

 

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POF法とは?

POF法とは?

POFとは、”Position Of Flexion”の略で、日本語では、屈曲している位置と訳されます。

屈曲している位置とは、関節の曲がっている角度を表します。

そして、POF法とは、どれくらいの関節の角度で最もトレーニングの負荷が1番かかるかに注目して、一つの部位(例えば胸など)に対するトレーニング種目を三種類に分けるトレーニング方法です。

 

POF法に従って、トレーニングを三種類に分けると以下のようになります。

 

①ミッドレンジ種目

トレーニングにおける可動域の真ん中で最も負荷がかかる種目。

腕を180度に伸ばした状態から0度まで曲げる動作の場合、90度にひじを曲げた状態で最も負荷がかかるトレーニングになります。

ミッドレンジ種目は、トレーニング対象の筋肉をサポートする筋肉も動員する種目なので、大きなパワーを発揮でき、高重量を扱えることができるトレーニングです。

 

②ストレッチ種目

トレーニングにおいて、筋肉が伸びきった状態で最も負荷がかかる種目。

腕を180度に伸ばした状態から0度まで曲げる動作の場合、180度に腕が伸びきった状態で最も負荷がかかるトレーニングになります。

筋肉が最もストレッチされた状態で負荷がかかるので、筋肉が思いっきり引き伸ばされることが特徴です。

引き伸ばされることにより、筋繊維がより太くなるためのスぺースが生まれて、筋肉の成長に繋がると考えられています。

 

③コントラクト種目

トレーニングにおいて、筋肉が縮みきった状態で最も負荷がかかる種目。

腕を180度に伸ばした状態から0度まで曲げる動作の場合、0度に腕を曲げた状態で最も負荷がかかるトレーニングになります。

筋肉の内圧を高めて、血流を促し、筋肉をパンプさせることを目的とします。

例として、上半身のトレーニングの分類を紹介します。

トレーニング名がわからない場合、ネットで検索すればすぐに見つかりますよ!

 

部位 ミッドレンジ ストレッチ コントラクト
ベンチプレス ダンベルフライ ペックフライ
ショルダープレス インクラインサイドレイズ マシンサイドレイズ
腕(二頭) バーベルカール インクラインダンベルカール マシンカール
背中 デッドリフト ラットプルダウン ローイング

 

POF法のメリット

POF法のメリット

POF法を採用するメリットは、大きく二つあります。

 

●トレーニング対象の筋肉に多様な刺激を与えられて、満遍なく追い込むことができる

同じ大きさの筋肉を持っている人でも、その筋肉の特徴は千差万別です。

例えば、腕を90度に曲げた状態で最大のパワーを発揮する人もいれば、腕を曲げきった状態で最大のパワーを発揮する人もいます。

トレーニングをする際に、①ミッドレンジ種目・②ストレッチ種目・③コントラクト種目のどれかに偏ってしまうと、筋肉に強い角度と弱い角度が出てきてしまいます。

意図的に偏らせるなら別ですが、バランス良く効率的に筋肉を成長させたい場合には、全ての種目を網羅的にトレーニングするのが理想です。

 

●筋肉に求められるパフォーマンスに特化した筋肥大を狙うことができる

例えば、腕を曲げた時の腕周りのサイズを大きくしたい場合は、上腕二頭筋(上側)と上腕三頭筋(下側)を大きくする必要があります。

さらに、もう一歩踏み込んで考えると、上腕二頭筋は収縮している時、上腕三頭筋は伸張している時のサイズを大きくしなければいけません。

ということは、上腕二頭筋にはコントラクト種目を取り入れて、上腕三頭筋にはストレッチ種目を取り入れることが、腕を曲げた時のサイズを大きくする1番の近道になります。

 

もう1つの例として、アームレスリング(腕相撲)を考えてみます。

アームレスリングは腕を曲げた状態で、大きなパワーを発揮する競技です。

アームレスリングにおいて強くなるために上腕二頭筋を鍛えるのであれば、コントラクト種目を優先する必要があるでしょう。

まとめ

POF法とは、どれくらいの関節の角度で最もトレーニングの負荷が1番かかるかに注目して、各トレーニングを三種類に分類する方法です。

三種類の分類は、

①ミッドレンジ種目:筋肉の伸縮が真ん中くらいの状態で最も負荷がかかる種目。

②ストレッチ種目:筋肉が伸びきった状態で最も負荷がかかる種目。

③コントラクト種目:筋肉が縮みきった状態で最も負荷がかかる種目。

で、これらを適切に組み合わせて、自分に必要な筋肉の成長を狙います。

 

POF法を取り入れるメリットは、

●トレーニング対象の筋肉に多様な刺激を与えられて、満遍なく追い込むことができること

●筋肉に求められるパフォーマンスに特化した筋肥大を狙うことができること

が考えられます。

 

必ずしも、三種類のトレーニングを必ず実施する必要はなく、競技の特性などを考慮して自分に合ったトレーニングを採用していくことが大切です。

この機会に、日頃のトレーニングに偏りがないかの確認をしていただければと思います。

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