腹筋・お尻・脚の自宅トレーニング【ホームトレーニング5選】

自宅トレ_サムネ フィットネス
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「この記事では、自宅でもできるおすすめ自重トレーニングを紹介します。今回は、お腹、お尻、脚にフォーカスしたトレーニングを紹介しています。家から出られないときや運動不足を感じているときに、ぜひやってみてくださいね。」

 

この記事を書いているは、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

ジムに行けないときは、自宅でもできる自重トレーニングで筋トレしています。

自宅トレーニングでもしっかり筋トレできるんですよ!

 

今回の記事では、

●おすすめの自宅トレーニング5選【お腹・お尻・脚】

について、紹介していきます。

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バーピー

バーピー

 

鍛えられる部位:お腹、お尻、脚

体幹と下半身を鍛えるトレーニング方法です。

ツラいトレーニングですが、脂肪燃焼などの効果もとても高いです。

 

①足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
②膝を曲げ、前かがみになるようにしゃがんで、手をつきます。
③手に体重を乗せて、足を後ろに引いて、体が一直線になるように伸ばします。
④再び、膝を曲げて前かがみになります(②の状態に戻る)。
⑤ジャンプして立ち上がります(①の状態に戻る)。

 

1セットあたり15~20回を3セットが目安。

 

【参考動画】

【1日4分!本気で痩せたいならバーピー】トレーニングに迷ったらとりあえずバーピー#HIIT#トバにし式ダイエット

 

バイシクルクランチ

腹筋

 

鍛えられる部位:腹筋

腹筋の上部〜下部、そしてお腹の横の部分の外腹斜筋を全て鍛えられるトレーニングです。

 

①両手を耳の後ろにあてて、仰向けに寝っ転がります。
②頭と肩を地面から浮かせて、膝も90度に折り曲げます。
③右足を地面につかないように伸ばして、左ひざを胸に近づけます。(右ひじで左ひざに触りに行くイメージ)
④今度は逆に、左足を地面につかないように伸ばして、右ひざを胸に近づけます。(左ひじで右ひざに触りに行くイメージ)

 

③、④の動作を1セットあたり15~20回繰り返します。

3セットを目安にトライしてみましょう!!

 

【参考動画】

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

 

アブローラーもやってみよう

アブローラー_初心者1

 

その他にも、道具を使って腹筋を鍛えるトレーニングにアブローラーがあります。

膝をついて、アブローラーをコロコロするだけで、腹筋をバキバキに鍛えることができるんです。

 

【参考記事】

腹筋を鍛えるならアブローラーがおすすめ【目指せシックスパック】
バキバキのシックスパックを手に入れたい。そんなあなたにはアブローラーをおすすめします。アブローラーは、体を起こす動作の一般的な腹筋の筋トレよりも筋トレ効果が高いです。そのため筋トレ時間も短くできます。腹筋以外も同時に鍛えられてとても効率的!

 

自重リバースランジ

ランニング_イラスト

 

鍛えられる部位:お腹、お尻、脚

体幹と下半身を鍛えるトレーニング方法です。

両手に2リットルのペットボトルを持ったりすれば、トレーニング強度を上げることができますよ。

自宅にあるものも有効活用です!!

 

①真っ直ぐに立った状態から、片方の足を後ろに大きく下げます。
②前側の膝を90度に曲げて、太ももが地面と水平になるまで体を下げます。後ろの足もひざを90度に曲げて、ふくらはぎと地面が水平になるまで下げましょう。
③ゆっくりと体を持ち上げて、元の真っ直ぐに立った状態に戻りましょう。次は反対の足で同じ動作をします。

 

1セットあたり片足10回の計20回。

このトレーニングも3セットが目安ですよ。

 

【参考動画】

リバースランジ

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

 

鍛えられる部位:お尻、脚

このトレーニングは、有酸素運動としての側面が大きい種目です。

心拍数を上げて、脂肪を燃焼しちゃいましょう。

 

①肩幅よりも少し広く手をついて、つま先を立てて一直線になるように体を支えます。
②左足を床につけたまま、右足の膝を折り曲げて胸に引きつけます。
③右足を元の位置に戻します。
④次は右足を床につけたまま、左足の膝を折り曲げて胸に引きつけます。
⑤左足を元の位置に戻します。

 

片足20回ずつ、計40回を3セット繰り返しましょう。

もしくは、時間で区切ってトレーニングしてみるのもおすすめです。

 

【参考動画】

脂肪燃焼4分自宅ダイエットTABATAマウンテンクライマートレーニング! #有酸素運動 #TABATAWORKOUT

 

自重スクワット

スクワット1

 

鍛えられる部位:お腹、お尻、脚

下半身トレーニングの王道です。

スクワットをしておけば、ハズレはないです。

 

①肩幅よりも少し広めに足を広げてまっすぐに立ちます。その時、つま先は少し外側に向けてください。
②息を吸い込んで、背筋を伸ばしたまま、お尻を下げていきます。膝はつま先よりも前に出ないようにしてください。太ももが地面と水平になるまで下ろせばOKです。
③かかとに体重を乗せて、体を持ち上げます。腹筋に力を入れて息を吐きながら、体を持ち上げましょう。

 

15〜20回を3セット、頑張ってみましょう。

 

【参考記事】

自重のスクワットで太ももを鍛えよう【ダイエット効果No.1トレ】
スクワットのダイエット効果をご存知ですか?太ももの筋肉は身体の中で1番大きな筋肉。その筋肉を鍛えることで基礎代謝を簡単に増加させることができるんです。さらに筋肉を増やして血行を良くすると、むくみの改善にも繋がって良いことずくしですよ。

↑参考動画はこちらに乗せています。

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