ジムへ行けなくても自宅のトレーニングで鍛えよう【おすすめ6選】

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「この記事では、自宅でもできるおすすめ自重トレーニングを紹介します。筋トレの効果をすぐに感じられるように、大きな筋肉を鍛えるトレーニングにフォーカスしています。家から出られないときや運動不足を感じているときに、ぜひやってみてくださいね。」

 

この記事を書いているは、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

ジムに行けないときは、自宅でもできる自重トレーニングで筋トレしています。

自宅トレーニングでもしっかり筋トレできるんですよ!

 

今回の記事では、

●おすすめの自宅トレーニング6選

について、紹介していきます。

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自重スクワット

スクワット1

 

①肩幅よりも少し広めに足を広げてまっすぐに立ちます。その時、つま先は少し外側に向けてください。
②息を吸い込んで、背筋を伸ばしたまま、お尻を下げていきます。膝はつま先よりも前に出ないようにしてください。太ももが地面と水平になるまで下ろせばOKです。
③かかとに体重を乗せて、体を持ち上げます。腹筋に力を入れて息を吐きながら、体を持ち上げましょう。

 

スクワット系の種目のメリット

太ももやお尻の筋肉を強く大きく鍛えることができます。太ももとお尻の筋肉は大きな筋肉なので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることもできるんです。自重スクワットについて、もっと詳しく知りたいという方は↓の記事をご覧ください。

 

【参考記事】

自重のスクワットで太ももを鍛えよう【ダイエット効果No.1トレ】
スクワットのダイエット効果をご存知ですか?太ももの筋肉は身体の中で1番大きな筋肉。その筋肉を鍛えることで基礎代謝を簡単に増加させることができるんです。さらに筋肉を増やして血行を良くすると、むくみの改善にも繋がって良いことずくしですよ。

 

自重リバースランジ

ランニング_イラスト

 

①真っ直ぐに立った状態から、片方の足を後ろに大きく踏み出します。
②前側の足を曲げて、太ももが地面と水平になるまで体を下げます。後ろの足の膝は、地面ギリギリまで下げましょう。
③ゆっくりと体を持ち上げて、元の真っ直ぐに立った状態に戻りましょう。次は反対の足で同じ動作をします。

 

【参考動画】

リバースランジ

 

ジャンプスクワット

ジャンプ

 

※自重スクワットの応用編です。まずは、自重スクワットに慣れてからジャンプスクワットに移行してください。

 

①肩幅よりも少し広めに足を広げてまっすぐに立ちます。その時、つま先は少し外側に向けてください。
②息を吸い込んで、背筋を伸ばしたまま、お尻を下げていきます。膝はつま先よりも前に出ないようにしてください。太ももが地面と水平になるまで下ろせばOKです。
③かかとを踏み込み、両腕を上に振る勢いを利用して、ジャンプします。
④着地は膝をうまく使って、音を立たないように柔らかく着地します。

 

腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

 

①肩幅よりも少し広く手をついて、つま先を立てて体を支えます。
②背筋を伸ばして、体を真っ直ぐにキープしましょう。そこからゆっくりと体を下ろします。その時、肘は外側に広げずに、体に近い位置で曲げてください。
③地面ギリギリまで体を下げたら、元の位置まで戻します。そして、同じ動作を繰り返します。

 

腕立て伏せのコツ

筋トレ初心者の方は、無理をせずに膝をついてやってみてっください。いきなり大きな目標を立てずに、小さな目標を設定してコツコツ成功体験を積み上げていきいましょう。ステップアップしていくことが大切です。

 

【参考記事】

自宅でできる大胸筋おすすめ自重トレーニング【厚い胸板のために】
男らしい厚い胸板に憧れていませんか?そんな貴方に、自宅でできる大胸筋のおすすめ自重トレーニングを紹介します。正しいやり方で行えば、ジムに行かなくても筋肉は成長します。大胸筋をしっかり鍛えて、是非とも厚い胸板を手に入れてくださいね!!
腕立て伏せの5つのコツ。腕立ての効果を最大限発揮するには?
腕立て伏せのコツをご存知ですか?腕立て伏せでイマイチ効果が出ないという方は、腕立て伏せのコツを知らないのかも。コツをマスターすることで腕立て伏せの筋トレ効果を最大化できます。自重トレーニングで腕立て伏せを取り入れている方は読んでくださいね。

 

トライセップディップ

トライセプスディップス

 

①自分の後ろ側に椅子を置いて、肩幅の広さで椅子に両手をつきます。
②肘の角度が90度になるまで、体を下げます。
③腕の力で体を元に戻します。そして、同じ動作を繰り返します。

 

【参考動画】

上腕三頭筋(リバースプッシュアップ)のトレーニング方法とポイント解説

 

プランクホールド

プランクホールド_イラスト

①腕立て伏せの姿勢をとって、背筋を伸ばして体をまっすぐにして、肘を地面につきます。
②お尻と腹筋に力を入れて体を安定させて、そのままキープします。

 

【参考動画】

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

 

プランクホールドのコツ

長くプランクホールドをしているとお尻が浮いてきてしまうことがあります。

しかし、これは負荷が逃げてしまってレーニングの効果が減っている証拠です。

キープする時間も大切ですが、同時に体を真っ直ぐにキープすることに集中しましょう。

 

アブローラーもやってみよう

プランクホールドと同じような姿勢で、腹筋や体幹を鍛えるトレーニングにアブローラーがあります。

膝をついて、アブローラーをコロコロするだけで、腹筋や体幹をバキバキに鍛えることができるんです。

 

【参考記事】

腹筋を鍛えるならアブローラーがおすすめ【目指せシックスパック】
バキバキのシックスパックを手に入れたい。そんなあなたにはアブローラーをおすすめします。アブローラーは、体を起こす動作の一般的な腹筋の筋トレよりも筋トレ効果が高いです。そのため筋トレ時間も短くできます。腹筋以外も同時に鍛えられてとても効率的!

 

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