筋肉をでかくするには筋トレの種目数を増やしましょう。【経験談】

筋肉_でかくする_サムネ フィットネス
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筋トレを続けているけど筋肉がでかくならない人:

 

「筋トレを続けているけど、本当に筋肉に効いているのかわからない。ちゃんと決めたメニューをこなしてはいるんだけど・・・。なかなか筋肉もでかくならないなぁ・・・。」

 

苦手な部位の筋肉をでかくしようとしている人:

 

「苦手な部位の筋トレの日は、筋肉痛が一切来ないです。どうも苦手部位だと、対象の筋肉を意識することができなくて・・・。どうやったら、苦手な部位にも刺激が入るようになりますか?」

 

こういった人をサポートします。

 

この記事を書いているは、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

筋肉をでかくしたい、苦手な部位にもしっかり刺激を入れてバチバチの筋肉痛を作りたいという人向けに書いていますが、私も最近になるまで、苦手部位が筋肉痛になることはなかなかありませんでした。

上腕二頭筋と肩がまさにそうで、久しぶりに筋トレをした時くらいにしか、新鮮な良い刺激が入りませんでした。

しかし、これから書くことを実践したら、なんとなんと、しっかり刺激が入ってバチバチの筋肉痛が来るようになったのです。

難しいことは書いていないので、ぜひ参考にして欲しいです。

 

今回の記事では、

●筋肉をでかくするためのコツ

●効率よくでかい筋肉を手に入れる方法

について、紹介していきます。

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筋トレの種目数を増やす

checklist

 

一番単純で、一番効果を実感できるのがコレ!

筋トレの種目数を増やしましょう。

 

え!?ホントに単純すぎ笑。

 

と思うかもしれませんが、筋肉をでかくするために筋トレの種目数を増やすことは、とても効果的なのです。

筋肉は新たな刺激や負荷が加わって筋繊維が破壊されると、大きく成長します。

注目すべきは、新たな刺激や負荷ってところ!

毎回同じトレーニング種目を2〜3種目だけしかやらなければ、新しい刺激や負荷を筋肉は感じません。

ワンパターンだと、筋肉が筋トレ自体に慣れてしまうのです。

 

ぬるま湯、ダメ絶対!!

 

以前の私も、上腕二頭筋や肩なんて、2種目とか多くても3種目しか取り入れていませんでした。

最近になって、7種目とか8種目とかやるようになったら、筋トレ中も良い刺激が入ってるな〜と感じるようになったり、翌日にバチバチの筋肉痛が来るようになったのです!!

筋トレの種目数を増やしてわかったことは、筋肉を追い込む質が全然違うということ。

筋トレの種目数が少ないと、全然追い込めない。

筋肉は追い込んでナンボのものなので、追い込めなければ筋肉の成長も見込めません。

筋肉がでかい人は、好きで種目数を増やしてトレーニング量を増やしているのではなく、種目数を増やさないと筋肉を追い込めないから増やしているのだと実感できました。

もちろん、1回のトレーニングで7〜8種目すべてをやり切らなければいけないというルールはありません。

週2回、腕や肩のトレーニングをするのであれば、1回目に5種目、2回目に残りの3種目といったように分割すればOK。

 

実際の筋トレでは、そんなにうまく刺激が入らなくても少しずつ筋肉が成長するので、改善しようという気になかなかならないものです。

でも、筋トレの効率としては悪いので、確実に成長は遅くなります。

筋トレの種目数を増やして、毎回のトレーニングに変化をつけてあげることが、筋肉をでかくするための近道ですよ!

 

ここで、私が最近実施している肩のトレーニングの一覧です。

書き出してみたら、8種目をやっていました。

以下の種目を2回に分けてトレーニングしています。

●ダンベルショルダープレス
●ダンベルサイドレイズ
●ダンベルリアラテラルレイズ
●マシンショルダープレス
●スミスマシンショルダープレス
●マシンフロントレイズ
●マシンリアデルトフライ
●ケーブルフロントレイズ

 

筋トレの前後にしっかりと栄養を摂取する

食べ物_イラスト

 

こちらも鉄則!!

筋トレの前後には、しっかりと食事をして栄養を摂取しましょう。

 

筋トレ前の食事は、車にガソリンを入れるようなもの。

ガス欠の車で走ろうと言ったって無理なわけです。

筋トレ前にしっかりと食事を摂ることで、質の高い効率的な筋トレを行うことができます。

そのためには、トレーニングの約1時間半前に炭水化物を中心にした食事を摂りましょう!!

この食事をするかしないかで、トレーニングの質が本当に変わります。

というより、食事をしなかったら筋トレ中に確実にバテます。体力が尽きます。フラフラになります。

逆に、バテないという場合は、十中八九、トレーニング強度が足りていません。

 

筋トレ後の食事は、筋肉の材料のタンパク質を筋肉に届けるのが目的です。

筋トレをとても効率的にやったとしても、筋肉の材料がなければ絶対に筋肉はつかないし成長もしません。

まぁ、当たり前の話ですよね・・・。

材料がなければ体も筋肉を作れないわけです。

トレーニングが終わったら、なるべく早くタンパク質を中心とした食事をしましょう!!

仮に、タイミング等の問題ですぐに食事ができない場合は、プロテインやプロテインバーだけでも食べておきましょう。

せっかくの筋トレを無駄にしないために!!

 

【参考記事】

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ツラくても習慣化して継続する

カレンダー_日付

 

というわけで、コンテストに出場するくらい、ガチで筋トレしているトレーニーが筋肉をでかくするためのコツを話しました。

しかし、

●筋トレの種目数を増やす
●筋トレの前後にしっかりと栄養を摂取する

を始めたからといって、すぐには結果はついてきません。

1週間続けたからといっても、残念ながら特に変化は表れないと思います。

もっと長い期間(少なくとも3ヶ月とか半年とか)が必要になるでしょう。

何かを変えるには、多少の犠牲が必要になるのです。

とは言え、

●理由もなくスマホをいじる
●ダラダラとテレビを見る
●行きたくもない飲み会へ行く

などの時間をなくせば、筋トレや食事の時間なんて簡単に確保できます。

今の自分を変えるためにも、すぐに動き出しましょう!!

 

筋トレのモチベーションが欲しいって時は、まずこちらを読んでください。

【参考記事】

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