卵は加熱によって栄養の吸収効率が変わります【加熱の仕組み】

卵の加熱による影響_サムネ フィットネス
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完全栄養食品と呼ばれる卵について、

 

生と加熱した卵のタンパク質の吸収率はどっちが良いの?

 

という疑問を1度は持ったことがあると思います。

仮に、火を通したとしても、

 

半熟の方が良いの?
それとも、完全に火を通してしまった方が良いの?

 

といった疑問もあるのではないでしょうか。

巷の噂では、

 

生よりも加熱した方が吸収効率が良い。
しかし、加熱しすぎても吸収が悪くなってしまうので、半熟がベスト!

 

と言われてたりします。

 

今回の記事では、

●卵を加熱すると、どれくらい吸収率が変化するのか

●卵を加熱することで、なぜ吸収率に変化が生まれるのか

について、注目します。

 

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卵を加熱するとタンパク質の吸収効率は上がる

実は、「生卵がベスト」と言われていた時代もありました。

映画のロッキーで生卵を飲んでいるシーンがあったり、ボディビルダーは生卵を飲むと思われていたりするのが、その名残ですね。

しかし、最近研究では卵を加熱するとタンパク質の吸収効率が上がるということが明らかになっています。

 

●タンパク質の消化吸収効率

生卵 51%〜60%
加熱調理した卵 91%〜94%

 

消化吸収効率おいて、加熱調理した卵が生卵よりも優れてることは一目瞭然ですね。

1.5〜2倍ほどの差があります。

ちなみに、上記の値は1990年代末にベルギーの研究チームから報告されたものです。

小腸の出口から出てきたタンパク質をチェックして、口から摂取した食べ物に含まれているタンパク質がどれくらい吸収されたかを計測して導き出されました。

なぜ生卵のタンパク質の吸収効率が低いのか

なぜ生卵のタンパク質の吸収効率が低いのか

生卵のタンパク質の吸収効率が低い要因は、卵に含まれる成分によるものです。

●オボムコイド
●ビオチンとアビジン

これらの成分によって、吸収効率に差が生まれています。

順番に見ていきましょう。

オボムコイドについて

白身に含まれるオボムコイドは、タンパク質の分解を抑制する酵素抑制物質です。

余談ですが、卵アレルギーのアレルゲンでもあります。

熱を加えられると、オボムコイドは分解されます。

分解されると、タンパク質の分解を抑制する効果は無くなります。

字数次第で、おぼアルブミンとアルブミンの話を載せる。

ビオチンとアビジンについて

黄身に含まれるビオチンは、タンパク質と結合すると、タンパク質が体内に吸収されにくくなるという特徴を持ちます。

人間の体内には、タンパク質と結合したビオチンを切り離すビオチン専用の酵素を持っていて、仮にビオチンと結合したタンパク質が体内に入ってきたとしても、ビオチンを切り離してタンパク質を吸収することができます。

 

しかし、卵の白身にはアビジンという成分が存在します。

このアビジンは、ビオチンにくっつく性質があります。

アビジンとビオチンがくっついてしまうと、ビオチン専用の酵素は働きません。

つまり、アビジンとビオチンのセットとタンパク質が結合していた場合、体内には吸収しにくいことになります。

アビジンに熱を加えると、ビオチンにくっつく特徴を不活性にすることができます。

 

ここで、1つポイントがあります。

ビオチンは黄身に、アビジンは白身に含まれている成分なので、卵の白身と黄身が接触する前の状態で、加熱してあげると効果が大きいです!!

要は、卵をかき混ぜたりする前の状態ってことですね。

加熱しすぎもタンパク質の吸収効率が下がる

加熱しすぎると、タンパク質の変性が起こり、体内への吸収に時間のかかる形へ変化してしまいます。

タンパク質の変性が起こり始める温度が、およそ60〜100℃くらいで、100℃を超えると変性が一気に加速します。

メジャーな卵の調理方法の消化吸収にかかる時間を紹介します。

●卵の調理方法と消化吸収時間の関係

調理方法 消化吸収時間
生卵 2.7時間
温泉卵 1.3時間
ゆで卵 2.5時間
目玉焼き 3時間
卵焼き 3.2時間

 

ゆで卵と卵焼きの消化吸収時間の差は、白身と黄身を混ぜる前に加熱するか、混ぜた後に加熱するかの差になります。

また、温泉卵と卵焼きの消化吸収時間には、約2.5倍の差がありますが、卵焼きの消化吸収効率が温泉卵の2.5分の1ということにはなりません。

加熱温度の差によって発生する消化吸収効率の差分は、大きくても10%程度と言われています。

 

最後に、卵の調理方法とタンパク質の吸収効率についてランキングをつけると、

温泉卵 > その他の加熱した卵料理 >> (超えられない壁) > 生卵

となります。

まとめ

卵は、加熱によって、タンパク質の吸収効率が変化します。

吸収効率について、卵の調理方法のランキングをつけると、

温泉卵 > その他の加熱した卵料理 >> (超えられない壁) > 生卵

になります。

 

また、タンパク質の吸収時間について、メジャーな卵料理でランキングをつけると、

温泉卵 > ゆで卵 > 目玉焼き > 卵焼き

になります。

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