握力のトレーニング方法を紹介【筋トレやスポーツには握力が重要】

握力の鍛え方_サムネ フィットネス
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筋トレのために握力を鍛えたい人

「握力を鍛えたいです。筋トレでダンベルを使っているけど、背中や腕の筋肉が疲れるよりも先に握力がなくなっちゃう。握力を強くして、トレーニングの質を上げたいなぁ。」

 

スポーツのために握力を鍛えたい人

「スポーツには握力が大事だと言いますが、他の人よりも握力が弱いです。どうにかして握力を強くしたいなぁ。簡単にできるトレーニング方法があったら教えてください。」

 

 

こういった悩みを解決します。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

ジムで筋トレをするときは重いものを扱うので握力が必須です。

そのため、週2~3回のすきま時間で握力のトレーニングもしています。

 

今回の記事では、

●握力を鍛えるメリット

●握力を鍛えるおすすめのトレーニング方法

について、解説していきます。

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握力を鍛える4つのメリット

握力測定_イラスト

 

握力を鍛えるトレーニング方法の紹介の前に、まずは握力を鍛えるメリットを紹介します。

強い握力を手に入れるには、1回のトレーニングだけではやっぱり無理なのです。

少なくとも3ヶ月くらいの期間、週2~3回の握力のトレーニングを続ける必要があります。

握力を鍛えるメリットを意識することで、トレーニングを継続するモチベーションに繋がります!

楽しくトレーニングをして強い握力をゲットしましょう。

トレーニングのモチベーションを高めたい方は、まずはこちらの記事をどうぞ。

 

筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】
筋トレのモチベーションが上がらないことってありませんか?本記事では、具体的な筋トレのモチベーションの上げ方と維持するコツを紹介します。この方法で筋トレのモチベーションが上がれば、筋トレを習慣化することにも繋がり、結果を出すことができますよ。

 

腕が太くなる【男らしさアップ】

パルンボ_ダブルバイセプス

 

握力を鍛えることは、肘から手首までの前腕の筋肉を鍛えることに他なりません。

前腕を鍛えると、引き締まって血管も浮き出て見える男らしい腕になります。

ワイシャツの袖をまくった時にたくましい腕が見えると、女性だけでなく男性からもカッコよく思えます。

春から夏の終わりに限らず、冬場もエアコンの効いた室内では腕まくりをする機会は多いので、前腕を鍛えておいて損はないはず。

 

筋トレの効率アップ

筋トレ_レッグプレス

 

実は想像以上に、筋トレの際は握力を使うものなのです。

特に背中などの大きな筋肉を鍛えるときは、高重量の負荷が必要になるため、握力も大いに必要とされます。

ダンベルを持ち上げる、マシンのバーを引っ張るトレーニングを行う場合、握力がないと高重量を扱うことはできません。

ダンベルを2〜3回引き上げることはできても、先に握力がなくなってしまい、そこで1セット終了なんてことは誰でも経験があるんじゃないでしょうか?

目的としていた筋肉に大きな刺激が入る前に、トレーニングを終えてしまってはもったいない。

そうならないためにも、こまめに握力を鍛えましょう。

 

スポーツパフォーマンスの向上

ボールグリップ

 

スポーツにおいて、握力が重要なことは想像に難くないでしょう。

ボールを握る、バットやラケットを握る、格闘技で相手の胴着をつかむ、すべて握力が大きく影響しています。

握力が弱ければ、物や道具に自分の力を伝えることができないので、パフォーマンスが下がってしまいます。

特に試合終盤の疲れがたまって握力が弱まってくると、握力を鍛えているかどうかが大きな差になりますよ。

 

日常生活も楽に

買い物

 

飲み物などを買って運ぶとき、固くしまったビンのふたを開けるときなど、日常生活でも瞬間的に握力が必要となることはたくさんあります。

握力を鍛えておくと、今まで苦労していたことも楽になったりするものです。

早め早めに鍛え始めておくことで、年齢を重ねた時に苦労することが少なくなるはずですよ。

 

握力のカテゴリー

カテゴリー

 

ひとことで握力と言っても、握力は3種類の力に分類されます。

握力を鍛える上では、3種類の力の特徴を理解して、トレー二ングするのが1番の近道。

複数種類の力を並行して鍛えると効果大です。

 

クラッシュ力

一般的に握力と言われているのは、クラッシュ力。

手をパーの状態からグーの状態にした時の完全に指を折り曲げた状態で握りこむ力のこと。

握力計で測定するのも、このクラッシュ力です。

 

ピンチ力

指を折り曲げないで発揮される力が、ピンチ力。

指先で物を持つ、つかむといった動作に使用されます。

完全に握りこめない大きなもの、太いものなどを扱う時に重要です。

 

ホールド力

ホールド力は、つかんだものを離さない力のこと。

クラッシュ力とピンチ力は瞬発的であるのに対して、ホールド力は持久的な力です。

筋トレやスポーツにも、欠かせない力になります。

 

握力を鍛える超おすすめのトレーニング3選

パルンボ_バーベル

 

自宅で簡単にできる握力トレーニングを3種類紹介します。

どれか1つやるだけでも効果はありますが、複数種類やると効果が倍増します。

素早く握力を鍛えたい方は、並行して2〜3種類やってみてくださいね。

 

ハンドグリップ【クラッシュ力を強化】

握力のトレーニングの代名詞といえば、ハンドグリップです。

にぎにぎして握力を鍛えます。

男性は30〜40kg、女性は20kgくらいから始めると無理なくいけると思います。

片手でハンドグリップを握って戻すという動作を1セットあたり20〜30回、計3セットが目安です。

 

ハンドグリップ
ハンドグリップ 5-60kg調整可能

 

ボールグリップ【ピンチ力を強化】

ストレッチボールを指先だけで握ることで、ピンチ力を鍛えられます。

また、ハンドグリップが固くて握れないという方は、ボールを完全に握りこんでトレーニングをするとクラッシュ力も鍛えられます。

柔らかい素材で作られているので、扱いやすいのも魅力。

こちらも1セットあたり20~30回、計3セットが目安です。

 

ストレッチボール
ストレッチボール

 

ブックホールド【ホールド力を強化】

本を何冊か重ねて、親指とその他4本の指で挟み持ち上げるトレーニング。

手のひらを使わずに、指だけで持ち上げるのがポイント。

1セットあたり2〜3分、計3セットで握力がなくなるくらいの本を準備するとベストです。

 

本_たくさん

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