筋トレ後のゴールデンタイムは存在するのか【プロテイン 筋肉】

ゴールデンタイム_サムネ フィットネス
この記事は約5分で読めます。
スポンサーリンク

トレーニング直後に栄養を取ることで、吸収率が上がったり、筋肉の成長が早くなるんじゃないの?

タンパク質の吸収率が高くて、筋肉の合成が早く行われる、ゴールデンタイムを逃すのは損。

 
このような話を1度は聞いたことがあるかと思います。

いわゆる、トレーニング直後のゴールデンタイムと呼ばれるやつですね。

 

本記事では、このゴールデンタイムについてのお話をしていこうと思います。

スポンサーリンク

そもそもゴールデンタイムって何?

なぜ?

実は、ゴールデンタイムという言葉には明確な定義がなされていないのです!!

世間で使用されている、ゴールデンタイムという言葉は、以下の3つの意味のうちのいずれかを指していることが多いです。

①タンパク質およびアミノ酸の吸収率が高い時間帯

②筋タンパクの合成効率が高い時間帯

③タンパク質およびアミノ酸の吸収率と筋タンパクの合成効率の両方が高い時間帯
(吸収率と合成効率を縦と横の辺に持つ長方形の面積をイメージするとわかりやすいと思います)

 

また、ゴールデンタイムに対しては様々な意見が存在します。

(A)トレ後45分以内がゴールデンタイム。

(B)トレ後24時間以内はゴールデンタイムが続く。

(C)ゴールデンタイム自体存在しない。

(D)サプリメント会社がプロテインを売るための嘘(笑)。

ゴールデンタイムって存在するの?

ゴールデンタイムって存在するの?

結論から言うと、

②筋タンパク質の合成効率が高い時間帯

をゴールデンタイムと定義した場合のみ、ゴールデンタイムは存在すると考えられます。

 

大手プロテインメーカーが謳っている「トレ後45分に飲むのがおすすめ」というのは、

“NUTRIENT TIMING” という本で記載されている内容から来ていると思われます。

栄養素の摂取タイミングと人間の体の反応に関する内容が記載されている文献です。

ちなみに、PDFファイルで公開されているので、興味のある方はチェックすることができます。

もちろん、英語です(笑)。

 

この本によると、筋トレ後は筋肥大が起きやすい状態になっています。

そして、筋肥大が起きやすい状態にも2つのフェイズが存在していて、アナボリック期と成長期に分けられます。

ちなみにアナボリックとは、アミノ酸が合成されて、筋肉を合成することを意味する単語です。

アナボリック期は、筋トレ直後の45分間で、成長期は、筋トレ後45分経過してから次のトレーニングまでの期間を指しています。

タンパク質合成効率_グラフ

 

このグラフを見ると、確かにトレーニング直後(0分)を基準にすると、確かに45分までは基準値よりも高い値を取っています。

しかし、このグラフは、トレーニング直後の筋タンパクの合成効率を測定したもので、吸収率を測定したものではありません。

つまり、トレーニング直後の筋タンパクの合成効率おいては、ゴールデンタイムが存在することの証拠にはなるが、タンパク質の吸収率が高まることの証明にはならない。

実際に、

“Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review”

という論文で、

③タンパク質およびアミノ酸の吸収率と筋タンパクの合成効率の両方が高い時間帯

は存在しないことが示唆されています。

 

そもそも、タンパク質の吸収は、インスリンの分泌と密接な関係があります。

糖を摂取して、血糖値が上がった際に分泌されるあのインスリンです。

インスリンが分泌されると、グルコーストランスポーターという穴が開いて、体の中に食事から摂取した栄養が吸収されます。

この栄養というのが、糖(炭水化物)だけでなく、タンパク質も含みます。

つまり、タンパク質を効率よく吸収するには、糖の存在が不可欠だと言えるので、トレーニング直後にプロテインだけを飲んでもあまり吸収されないと考えられます。

しかも、トレーニングで筋肉中の糖分をエネルギーとして使用しているので、通常時よりも血糖値が下がりますから、吸収率はむしろ低くなっているのではないかと個人的には考えてます。

トレーニング後に、素早くタンパク質を吸収させたいのであれば、糖分と一緒にプロテインを飲んであげるといった工夫が必要になりますね!!

まとめ

プロテインのゴールデンタイムと言っても、定義が曖昧で、

①タンパク質およびアミノ酸の吸収率が高い時間帯

②筋タンパクの合成効率が高い時間帯

③タンパク質およびアミノ酸の吸収率と筋タンパクの合成効率の両方が高い時間帯

の3つがメジャーな定義としてあげられます。

 

このうち、ゴールデンタイムが存在すると言えるのは、

②筋タンパクの合成効率が高い時間帯

だけです。

タンパク質の吸収率を高めるには、時間帯ではなく、タンパク質と一緒に糖分を摂取してあげる必要があります。

 

もちろん、筋肉の成長にはタンパク質が必要なので、タンパク質は必ず摂取してくださいね。

ただ、トレーニング直後の45分以内にプロテインを飲まなきゃいけないとか、飲めなかったからがっかりする必要はないということをお伝えしたいのです!

 

この記事を読んで、プロテインのゴールデンタイムについて、参考にしていただけたら幸いです!

コメント

タイトルとURLをコピーしました