毎日筋トレする方が効果的なのか?【効率的な頻度はどのくらい?】

毎日筋トレ_サムネ フィットネス
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毎日筋トレしようか考えている人

 

「筋トレを始めたのですが、早く筋肉をつけたいです。筋トレを毎日した方が早く筋肉がつくのかな。それとも毎日の筋トレは逆効果?1番効率的な筋トレの頻度を教えてください。」

 

こういった疑問に答えます。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。
筋トレを続けてきて感じる、効率的な筋トレの頻度について共有したいと思います。
今回の記事では、

●筋トレして筋肉がつくプロセス

●筋トレの適切な頻度

●筋トレを効率的にやる方法

について、紹介していきます。

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筋トレは毎日やれば良いわけではない

タイトル通り、筋トレは毎日やれば良いわけではありません。

厳密に言えば、「同じ部位を毎日、筋トレしても筋肉は成長しません。」

逆に、「異なる部位であれば、連続して筋トレしても問題ありません。」

筋トレのやり方次第で、毎日やって良い場合と悪い場合があるのです。

これには、筋肉が成長する仕組みが関わってきます。

 

筋トレして筋肉がつくプロセス

筋トレしてすぐに筋肉がつくわけではありません。

筋肉は、破壊と修復によって、大きくなっていきます。

つまり、筋トレによる筋肉の破壊と食事の栄養補給による筋肉の修復が筋肉の成長に繋がるのです。

筋肉は修復される時に、破壊される前よりも少しだけ大きくなって修復されます。

この修復こそが、超回復と呼ばれるもので、超回復が筋肉が成長の源です。

 

超回復の期間はしっかり休もう

筋肉を成長させてくれる超回復も、すぐに完了するわけではありません。

超回復の期間は、だいたい筋トレ後24〜48時間くらい。

もちろん、個人差はありますし、胸だったり腕だったりと筋肉の部位によっても異なります。

超回復の間に、同じ部位の筋肉の筋トレをしてしまうと超回復の邪魔をすることになってしまいます。

超回復をさせてあげないと筋肉は成長しないので、筋トレしてから最低でも2日間は休ませてあげましょう。

 

休んでいる時は筋肉に栄養を届けよう

超回復の期間、ただ休んでいるだけだと筋肉成長の効果は少ないです。

筋肉の材料を届けてあげることが、超重要!!

筋肉の材料と言えば、タンパク質!!

超回復の期間は、お肉や魚を中心とした食事をしっかりと摂りましょう。

手っ取り早く、タンパク質を補給できるプロテインもおすすめ!!

 

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筋トレの適切な頻度は?

コアラ_睡眠

 

超回復の効果を最大限高めるには、筋トレの後に最低2日間は休むことが大切!

つまり、1部位に対しての頻度はどんなに多くても、3日に1回に落ち着きます。

このルールさえ守れれば、筋トレは週に何回やってもOKです。

 

筋肉痛のある部位を筋トレするのはNG

だいたい2日間あれば、超回復は完了するのですが、久しぶりの筋トレだったり、初めての種目をやったりした時は話が別!!

久しぶりに筋トレしたりすると、筋肉痛がとても長く続きますよね??

筋肉痛は、筋肉が修復される時に発生する炎症によって引き起こされるものなんです。

つまり、筋肉痛がある間は、超回復が終わっていない証拠

筋肉痛が残っている間は、筋トレをお休みするか、別の部位を鍛えましょう。

 

筋トレと筋肉痛に関連する記事も読んでくださいね。

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まずは週2の筋トレから始めよう【初心者向け】

おすすめの筋トレ頻度は週2!!

特に細かく部位を分けることに慣れていない初心者さんにおすすめ。

ちゃんと理由があります。

週2であれば、筋トレと筋トレの間に2〜3日間の超回復期間を必ず設けることができるからです。

超回復中に筋トレをしてしまうというリスクがなくなります。

さらに、必ず1回の筋トレにつき、2~3日間の休みがあるので、鍛える部位を気にする必要もないのです。

仮に全身の筋トレをしたとしても、2~3日間の休みで超回復が終わっているため、次の筋トレの時には全身の筋肉が元気です!!

好きな部位を好きなだけトレーニングすれば良いのです。

自分の好きな種目をできることは、モチベーションにもかなり影響するので、初心者には本当に週2のトレーイングをおすすめします。

 

モチベーションが下がってきたら、こちらの記事を参考に。

筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】
筋トレのモチベーションが上がらないことってありませんか?本記事では、具体的な筋トレのモチベーションの上げ方と維持するコツを紹介します。この方法で筋トレのモチベーションが上がれば、筋トレを習慣化することにも繋がり、結果を出すことができますよ。

 

筋トレを効率的にやるには?

筋トレ_レッグプレス

 

1つの部位の筋トレにつき、2~3日間の休みが必要なことは変えることはできません。

ということは、超回復が完了したらすぐにトレーニングをしてあげることが、筋肉成長を加速させる重要なポイントになってきます。

 

筋トレする部位を分けよう

1度の筋トレで全身の部位をくまなくトレーニングして、2~3日間の休みを取って、また全身のトレーニングをやる。

これができれば、1番効率良く筋肉は成長するでしょう。

 

しかし、体力、時間、集中力などを考えると、1度の筋トレで、全身のすべての部位を筋トレするのは不可能に近いです。

 

個人的には無理です笑。体力が持ちません。

 

そこで、筋トレする部位を分けるのです!!

例えば、今回の筋トレは胸と肩、次回の筋トレは背中と腕といったような感じです。

トレーニングする部位を分ければ、1回あたりの時間を減らせるので、筋トレ開始から終了まで集中力がしっかり持続します。

体力的にも、筋トレの途中で疲れを感じることも少なくなるでしょう。

また、筋トレ後の疲労感も少ないので、日常生活へのマイナスの影響も少ないと思います。

 

部位を分ければ筋トレの頻度を増やせる

1日おきにできたら理想です。

胸と肩の筋トレ → 休み → 背中と腕の筋トレ → 休み → 脚の筋トレ → 休み → 胸と肩の筋トレ

このサイクルであれば、超回復の期間をしっかり確保した上で、全身の部位を素早く回していけます。

余裕があれば、休みの日をスキップして、

胸と肩の筋トレ → 背中と腕の筋トレ

とすれば、さらにサイクルを加速できます。

ただし無理はNG!!

疲れを感じたら、必ず休んでくださいね!!

 

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