3ヶ月弱のダイエットで9kgの減量に成功!【途中経過も紹介】

ダイエット3ヶ月_サムネ フィットネス
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ダイエットを始めようとしている人

 

「ダイエットを始めようと思います。ダイエットってどれくらいの期間で結果が出るものなんですか?効果的なダイエットのやり方を教えてください。ダイエットの途中経過も見せてくれると、ダイエットのやり方の信頼度も増すなぁ。。。」

 

こういった人の背中を押してあげたいです。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

コンテスト出場に向けたダイエットの経過をすべて共有します。

3ヶ月弱のダイエットの摂取カロリーと体重変化、食事メニューを全て公開するので、ダイエット中の方の参考になると思いますよ。

 

今回の記事では、

●3ヶ月弱のダイエットの体重と体型の変化

●ダイエット中の摂取カロリー

●ダイエット終盤3週間の食事メニュー

について、紹介していきます。

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3ヶ月弱のダイエットで9.0kgの減量に成功

3ヶ月比較

 

ボディビルの1種であるフィジークのコンテストに向けてダイエットしていました。

そのダイエットの途中経過をすべて公開します。

3ヶ月弱で仕上げるダイエットを予定していて、無事に仕上がりました。

結論から言うと、3ヶ月弱のダイエットで9.0kgの減量に成功しています。

短期間のダイエットで成功したい方は参考にしてみてくださいね。

もちろん、同じ結果になる保証はないので、あくまで参考として考えてくださいよ~。

 

3ヶ月弱のダイエットの体重変化と摂取カロリー

グラフ

 

ダイエット中に最も気にしていたことは、1日当たりの摂取カロリーです。

自分の基礎代謝を調べて、基礎代謝を基準に1日の摂取カロリーの目安を決定しました。

今回のダイエットは、だらだらやりたくなかったのでかなり低めに設定しています。

また、1日の摂取カロリーに変化があっても、タンパク質の摂取量は、おおよそ90〜120gで変えませんでした。

以前のダイエットでタンパク質を過剰に摂取したら、お腹の調子が悪くなってしまったので、やや抑え気味にしていたのです。

だいたい体重1kgあたり、1.5〜2gくらいのタンパク質がちょうど良い気がします。

ダイエット中に体重1kgあたり、3gはやりすぎだと思います。

 

最初の2ヶ月は基礎代謝のカロリーから、100~200kcalを引いたカロリーを1日の摂取カロリーの目安にしました。

私の基礎代謝は1,400~1,500kcalなので、1日の摂取カロリーの目安は1,200~1,300kcalです。

基礎代謝は、こちらの計算機で求められます。

この期間のダイエット方法は、低脂質ダイエットです。

脂質を取らないようにして、タンパク質と炭水化物を中心に食事を構成していました。

で、62.5kg → 56.7kg と5.8kgの減量に成功。

 

なお、この期間のダイエット経過は、こちらの過去の記事にまとめています。

【参考記事】

2ヶ月のダイエットで5.8kgの減量に成功!【途中経過も紹介】
2ヶ月のダイエットで5.8kgの減量に成功しました。2ヶ月のダイエットの途中経過「摂取カロリーと体重の変化」を全て公開します。ダイエット中に意識していることやルールも紹介!ダイエット中の人は是非とも参考にしてみてくださいね。

 

残りの3週間は、1日の生活に支障がない範囲で、できる限り摂取カロリーを抑えました。

具体的には2/29からのカロリーは、だいたい700〜900kcal。

ここまで摂取カロリーを抑えると、みるみる体脂肪が落ちて痩せていきました。

最後の仕上げの期間のダイエット方法は、ケトジェニックダイエットです。

今度は、糖質を取らないようにして、タンパク質と脂質を中心に食事を組み立てました。

で、56.7kg → 53.5kg と3.2kgの減量に成功。

後ほど、1日の食事メニューを公開します。

 

3ヶ月弱のダイエット終盤の1日の食事メニュー

サラダ

 

2/29からの残り3週間は、ケトジェニックダイエットを取り入れて1日の摂取カロリーをなるべく抑えていました。

低脂質ダイエットからケトジェニックダイエット(低糖質ダイエット)に切り替えたきっかけは、低脂質ダイエットがきつくなってきたからです。

低脂質ダイエットは、脂質をほぼゼロにして、たんぱく質と炭水化物でカロリーを摂取するダイエット方法です。

もちろんダイエットなので、炭水化物の摂取量も抑える必要があります。

低脂質ダイエットで、1日のカロリーを1,000kcal以下にしようとしたら、すごくきつかったんです。

というのも、倦怠感があって常にだるい、頭も働かないので仕事もできないといった感じ。

日常生活に思いっきり影響が出てしまったんです。

おそらく、低血糖状態になってしまったんだと思います。

 

そこで、1日の摂取カロリーをさらに落とすにはダイエット方法を変えるしかないと思ったのが、きっかけです。

ケトジェニックダイエットに変えると、1日の摂取カロリーを1,000kcal以下にしても、体がだるいといった感じがなかったんです!!

ケトジェニックダイエットはどれくらい合うかは、個人差があるとは思いますが、私にはドンピシャでハマりました。

ケトジェニックダイエットは、体のエネルギー源をブドウ糖からケトン体に変えるので、糖分が足りなくてツラいといったことにはなりません。

体からブドウ糖が極限までなくなると、ケトン体という物質を体が作り出せるようになるので、糖分が要らなくなるのです。

 

【参考本】

 

この本は、ケトジェニックダイエットをするにあたって、とても参考になりました。

本当におすすめです。

 

で、いよいよ本題の1日の食事メニューの紹介です。

朝の食事メニュー【BCAAとアーモンド】

アーモンド2

 

朝は、アーモンド10粒くらいを食べていました。

もちろん、素焼きアーモンドで、食塩無添加・油不使用のアーモンドです。

あとは、朝〜昼にかけて、BCAA約25gを水に溶かしたものを複数回に分けて飲んでいました。

朝の食事メニューのカロリーは、だいたい160kcal

 

昼の食事メニュー【プロテインとナッツ】

ミックスナッツ

 

昼もナッツを10粒ほど食べていました。

アーモンドだけでなく、カシューナッツやくるみとかいろいろです。

もちろん、ナッツ類は全部、食塩無添加・油不使用の素焼きですよ。

あとは、昼〜夜にかけて、プロテイン約60gをアーモンドミルクと0kcalの紅茶で割ったものを複数回に分けて飲んでました。

昼の食事メニューのカロリーは、だいたい350kcal

 

夜の食事メニュー【野菜が中心】

野菜たち

 

夜の食事は野菜が中心でした。

野菜に関しては、オクラやアスパラガス、ブロッコリー、キャベツを好きなだけ食べてました。

だいたい、野菜だけで300〜400gくらい食べていたと思います。
(野菜の量は測っていませんでした、適当です笑。)

野菜はほとんどカロリーがないことと、食物繊維を摂れることから積極的に食べることをおすすめします。

夜に食物繊維を摂取することで、翌朝のお通じが良くなることも狙っています。

 

で、野菜以外には、ナッツを10粒とサラダチキン約100g

飲み物として、プロテイン約25gをアーモンドミルクで割ったものを飲んでいました。

夜の食事メニューのカロリーは、だいたい400kcal

 

実際に食べてたものの一例です。

ブロッコリー

サラダチキン

 

1日の食事のマクロ栄養素

食べ物_イラスト

 

朝から夜までの食事の総カロリーと栄養素はだいたい以下のようになります。

ナッツの種類や個数、野菜の量などで変化するので、目安程度に考えてください。

とは言っても、毎日の食事でそんなに大きくは変わらないですが。

●総カロリー:900kcal
●タンパク質:94g
●脂質:37g
●炭水化物:48g

こんな感じで、3週間続けました〜〜。

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