2ヶ月のダイエットで5.8kgの減量に成功!【途中経過も紹介】

ダイエット経過_サムネ フィットネス
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ダイエットを始めようとしている人

 

「ダイエットを始めようと思います。ダイエットってどれくらいの期間で結果が出るものなんですか?効果的なダイエットのやり方を教えてください。ダイエットの途中経過も見せてくれると、ダイエットのやり方の信頼度も増すなぁ。。。」

 

こういった疑問やお悩みを解決します。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

コンテスト出場に向けたダイエットの途中経過を共有します。

2ヶ月間のダイエットの摂取カロリーと体重変化を全て公開するので、ダイエット中の方の参考になると思いますよ。

 

今回の記事では、

●2ヶ月のダイエットの体重変化

●ダイエット中の摂取カロリー

●短期間のダイエットで結果を出すために意識すること

について、解説していきます。

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2ヶ月のダイエットで5.8kgの減量に成功

2ヶ月の比較

 

ただいま、ボディービルの1種である、フィジークのコンテストに出るためのダイエット中!!

そのダイエットの途中経過を公開します。

3ヶ月で仕上げるダイエットを予定していて、2ヶ月経過時点のデータです。

結論から言うと、2ヶ月のダイエットで5.8kgの減量に成功しました。

ダイエット中に守っていたルール的なことを共有しますので、ぜひ真似をしてみてくださいね。

もちろん、同じ結果になる保証はないので、参考として考えてくださいよ~。

 

2ヶ月のダイエットの体重変化と摂取カロリー

2ヶ月の体重変化

 

ダイエット中に最も気にしていることは、1日当たりの摂取カロリーです。

自分の基礎代謝を把握して、基礎代謝を基準に1日の摂取カロリーの目安を設定します。

今回のダイエットは、だらだらやりたくなかったので低めに設定。

基礎代謝のカロリーから、100~200kcalを引いたカロリーを1日の摂取カロリーの目安にしました。

私の基礎代謝は1,400~1,500kcalなので、1日の摂取カロリーの目安は1,200~1,300kcalです。

基礎代謝は、こちらの計算機で求められます。

 

焦らずにゆっくりダイエットをする場合は、基礎代謝+100~200kcalくらいがちょうど良いかと思います。

ちなみにお腹周りの肉が落ちてくるのは、3~4kgくらい減量したタイミングからでした。

2~3kgくらい減量できたタイミングでは、お腹以外の腕や太ももの肉が落ちた印象です。

 

なお、途中の3つの摂取カロリーがとても大きくなっているところは、チートデイをやった日です。

チートデイとは、ダイエット中に好きなものをたくさん食べても良い日で、身体のカロリー燃焼を促進する働きがあります。

チートデイについて、詳しく知りたい方はこちら。

ダイエットに取り入れるチートデイの効果とは?【何カロリー摂る?】
ダイエットのチートデイの効果ってご存知ですか?チートデイの効果とやり方を理解していれば、ダイエット中にも好きなものが食べられるのです!本記事では、チートデイの効果とやり方を紹介します。ダイエットは長期間かけて結果を手に入れるもの。ぜひチートデイを取り入れて、無理のないダイエットを継続して、理想の体を手に入れましょうね!

 

ダイエット中に意識していること

チェック_女性

 

本当に大事なのはここから。

今まで紹介した結果につながったのは、以下の3つのポイントを意識しているからです。

良い結果が出るには、ちゃんとした理由があるのです。

ダイエット中に意識しているポイントを教えちゃいます。

 

摂取カロリーを計算すること

calculation

 

摂取カロリーの計算は必ずやってください。

計算しないとついついカロリーを取りすぎちゃうものです。

 

真面目に栄養成分とかを見て計算すると、この食べ物ってこんなにカロリーが高かったの?

 

ってことがよくあります。

基礎代謝を基準にして設定した1日当たりの摂取カロリーを守るためにも、カロリー計算はとても大事です。

 

タンパク質をしっかり摂取すること

egg

 

だいたい体重1kgあたりの1.5~2gのタンパク質を毎日摂取してください。

体重60kgの人であれば、1日あたり90~120gのタンパク質が必要ってことです。

基礎代謝は筋肉量と大きな関係性があるため、筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も落ちてしまいます。

今ある筋肉を落とさないためにも、ダイエット中のタンパク質はとても大切なんですよ。

 

ちなみに、体重1kgあたり3gにしたらお腹の調子が悪くなったので、体重1kgあたりの1.5~2gのタンパク質をお勧めします。

摂りすぎて消化しきれないタンパク質は、腸内の悪玉菌のエサになってしまうので、タンパク質の過剰摂取も良くないです。

 

タンパク質の過剰摂取についての記事もご参考までに。

タンパク質も過剰に摂るのは良くないです【プロテイン】
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夜は食べ過ぎない

満腹感

 

ダイエットの鉄則ですね。

寝ているときの消費カロリーは動かない分、日中よりも少なくなります。

そのため、夜ごはんで摂取した余分なカロリーは体脂肪になりやすいです。

 

野菜を中心にして食事をするとカロリーをグッと抑えられます。

そして、食物繊維もしっかりと摂取できるので翌日のお通じにも期待できますよ。

オクラ、アスパラガス、キャベツあたりは手軽でおすすめです。

もちろん、筋トレやダイエットの代名詞『ブロッコリー』も◎。

 

筋トレにブロッコリーをおすすめする3つの理由【体験談も紹介】
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ダイエット中のタンパク質の摂取方法

steak

 

最後に効率的なタンパク質の摂取方法の紹介です。

『体重1kgあたりの1.5~2gのタンパク質を毎日摂取してください。』

と言っても、実際にどうやったら良いのって方は多いと思います。

そこで、簡単にできる方法を具体的に教えちゃいます。

 

プロテイン【やっぱり最強です】

プロテイン類

 

タンパク質と言えば、プロテイン!!

タンパク源としてとても役立ちます。

重要なポイントは、脂質や炭水化物がほとんど含まれていないこと。

1杯で20~25gのタンパク質を摂取できて、余計な調理も必要なくて、ただ飲めば良いってところが優れています。

カロリー計算をしやすい点も◎。

 

いろんな味のプロテインが販売されているので、自分の好みのプロテインを見つけてくださいね。

プロテイン初心者の教科書【プロテインの選び方と飲み方】
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プロテインバー【おやつ感覚でリフレッシュ】

グラノーラバー

 

コンビニや薬局で買えるプロテインバーもタンパク源として利用できます。

ダイエット中は、もちろん好きなお菓子を食べるなんてできません。

そこで、普段のお菓子の代わりにプロテインバーを食べて、気分をリフレッシュしましょう!!

最近のプロテインバーは、本当に美味しいですよ!!

 

プロテインバー1本あたり10~15gくらいのタンパク質を摂取できます。

パッケージの裏の栄養成分表にカロリーも書いてあるので、カロリー計算をしやすい点も◎。

しかし、プロテインと違って脂質や糖質が含まれているので、食べ過ぎには要注意!!

 

タンパク質が豊富に含まれている、おすすめのプロテインバーをまとめた記事も参考にしてくださいね。

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