クレアチンの筋肉への効果は? 〜摂取量とタイミングについて〜

クレアチン_サムネ サプリ
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クレアチンってサプリを、筋トレをする人なら、一度は聞いたことがあるかと思います。

プロテインの次くらいには有名なサプリメントなんじゃないでしょうか。

さて、今回の記事では、

 

クレアチンってどんな効果があるの?
どれくらいの量を飲めば良いの?

 

というところをしっかり解説していきますよ!

ぜひお付き合いくださいね。

 

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クレアチンの効果

クレアチンの効果

クレアチンを摂取することによる期待できる効果は3つあります。

●運動パフォーマンスの向上

●回復力の促進と筋肥大の速度向上

●筋肉痛の改善

順番に見ていきましょう!

運動パフォーマンスの向上

筋肉が収縮するためのエネルギーは、アデノシン三リン酸(ATP)です。

ATPからリン(P)が1つ外れて、アデノシン二リン酸(ADP)になるときに放出されるエネルギーが筋肉に使われます。

しかし、ATPは筋繊維の中にわずかしか貯蔵できないため、激しい運動をするとすぐに尽きてしまいます。

 

ここで、クレアチンの出番です。

クレアチンは生体内では、クレアチンリン酸というリン(P)がくっついた形で貯蔵されます。

ATPからPが1つ外れて、ADPが増えてくると、クレアチンリン酸は自分のPをADPに渡して、ATPに戻してあげる働きをするのです。

1度使ったエネルギーを再利用を可能にしています。

回復力の促進と筋肥大の速度向上

クレアチンは、筋肉の合成を活性化する働きがあります。

細かくいうと、筋肉の肥大をもたらす筋サテライト細胞の分裂(増加)を促進します。

そもそも、筋肉の肥大のメカニズムは、筋サテライト細胞の分裂にあります。

筋トレなどの刺激が入ると、普段は眠っている筋サテライト細胞が起きて分裂を始めます。

この分裂した細胞が、筋繊維の源になって新しい筋肉ができていくのです。

筋肉痛の改善

筋トレや運動をしていると筋肉中の血液のpH(酸性かアルカリ性かの度合いを測る指標)バランスが酸性に傾いてきます。

筋肉に乳酸が溜まるといった言葉を聞いたことありませんか?

この乳酸が酸性に傾く一因だと考えられていて、酸性に傾くことが疲れなどを感じることに繋がります。

クレアチンには、筋肉中の血液が酸性に傾くことを防ぐ働きがあるのです。

クレアチンを摂取する際の注意点

クレアチンを摂取する際の注意点

クレアチンを摂取にあたって、摂取し始めの最初の5日間(ローディング期)とそのあとの期間(メンテナンス期)を意識する必要があります。

というのも、クレアチンはアミノ酸の中で唯一、吸収効率が悪いアミノ酸なのです。

そのため、ローディング期で体内にクレアチンを溜め込ませる必要があるのです。

 

ローディング期は、1回5gを1日4回摂取します。

メンテナンス期は、1回5gを1日1回摂取します。

 

ただ、摂取する回数が違うだけですね。

ちなみに、ある程度クレアチンを摂取しない期間があった場合は、再度ローディングからやり直したほうが良いと思います。

なお、クレアチンは、筋肉中に水分と一緒に溜め込みますので、水分をたくさん摂るようにしてくださいね!!

まとめ

クレアチンを摂取するメリットは3つあります。

●運動パフォーマンスの向上
●回復力の促進と筋肥大の速度向上
●筋肉痛の改善

 

また、摂取する際は、

●ローディング期:1回5gを1日4回
●メンテナンス期:1回5gを1日1回

に分けると効果的です。(ローディング期は始めの5日間)

 

クレアチンによる運動のパフォーマンス向上に役立てたなら、嬉しいです!

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