厚い胸板のために胸筋を自重で鍛えようとしている人：
「男らしいカッコイイ厚い胸板が欲しいです。薄くて小さな胸筋を変えたい。でも、時間がなかったり行けるかわからないのでジムには行かずに鍛えたいです。自宅でもできる胸筋を鍛える自重トレーニングがあったら教えてください。」
こういった疑問を解決します。
この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。
ジムに行けないときは、自宅で自重トレーニングをしています。
ちなみにこれから紹介するトレーニング方法で、コンテスト直前のステージ裏でパンプアップをしていました。
今回の記事では、
●大胸筋を鍛えるメリット
●自宅でできる胸筋の自重トレーニング
について、解説していきます。
Contents
大胸筋を鍛える5つのメリット
胸筋を鍛える自重トレーニング方法の紹介の前に、まずは大胸筋を鍛えるメリットを紹介します。
厚い胸板を手に入れるには、1回のトレーニングだけでは足りません。
少なくとも3ヶ月くらいの期間、胸筋のトレーニングを続ける必要があります。
大胸筋を鍛えるメリットを意識することで、トレーニングを継続するモチベーションに繋がります！！
厚い胸板を手に入れた自分を思い浮かべて、楽しく筋トレしていきましょう！！
筋トレのモチベーションを高めたい方は、こちらの記事をどうぞ。
筋トレのモチベーションアップ
胸筋を鍛えることは、筋トレのモチベーションに繋がります。
なぜなら、大胸筋は筋トレの成果がとても見えやすいからです！！
バキバキの腹筋「シックスパック」を作るには、筋トレだけでなくお腹周りの脂肪を落とす必要があります。
しかし胸筋の場合は、そもそも脂肪が乗りにくく減量をしなくても、筋肉の形が目に見えます！！
筋トレの成果がすぐに結果へ繋がると、モチベーションは自然と向上しますよ。
基礎代謝を向上させる【ダイエット効果】
大胸筋は体の筋肉の中でも、とても大きい筋肉です。
そのため大胸筋を鍛えると基礎代謝が向上して、自然と太りにくく痩せやすい身体になります。
厚い胸板だけでなく、さらに太りにくくなるのはとても大きなメリットだと思います。
洋服やスーツが似合う体になる
大胸筋を鍛えると、厚い胸板の逆三角形といった、男性であれば誰しもが憧れる体型になれます。
ジャケットを着た際に、胸に厚みがあると本当に印象が変わります。
筋トレしてから周りの視線が変わったという実感があります！！
夏であれば、T-シャツを1枚着るだけでも様になってしまいます。
ちなみに、厚い胸板の逆三角形の体型は、身長を高く見せる効果もあります。
肩こりの解消
そもそも、肩こりの原因は、肩の筋肉の疲労によるものです。
肩の筋肉は首を支えたり腕を動かしたりと、常に負荷がかかっています。
しかし、上半身を動かす際には大胸筋も使われているのも事実なのです。
大胸筋を鍛えることで、肩の筋肉の負荷の割合を減らして、肩こりの解消や予防につなげることができます。
肩こりにお悩みの方は、肩周りの筋トレだけでなく、胸の筋トレも効果的ですよ。
トレーニングの効率up
大胸筋のトレーニングは、大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋など複数の筋肉を同時に使います。
そのため、1度の大胸筋の筋トレで多くの筋肉の成長に繋がります。
また、多くの筋肉を使ったトレーニングになるので、扱える重量も重くでき、トレーニングの質も高くなります。
そして、大胸筋のトレーニングで、胸以外の部位の筋肉も成長すれば、それぞれの部位ごとの筋トレも有効になり、上半身の筋肉をスムーズに肥大させられるようになるのです。
筋トレを続けていくなら、大胸筋を最初に鍛えることをおすすめします！！
大胸筋を鍛える超おすすめの自重トレーニング
自宅でできる、胸筋を鍛える超おすすめの自重トレーニングは、プッシュアップバーを使った腕立て伏せ！！
ちなみに、「プッシュアップ」は「腕立て伏せ」を英語で言っているだけなので、両者の言葉の意味は同じです。
腕立て伏せの正しいやり方
筋トレは正しいやり方で行うことで、最大限の効果を得ることができます。
胸筋を鍛える自重トレーニングの腕立て伏せのやり方を正しくマスターしてくださいね。
①肩幅より少し広めにして、手をつきます
②足を伸ばして、腕とつま先で体を支えます
③胸を床へ近づけるように、ゆっくりと下ろします
④床にギリギリつかないところまで下げたら、1秒ほどキープします
⑤素早く体を押し上げて、元の体勢に戻します
③〜⑤を10〜15回繰り返して1セットです。
1度のトレーニングでは、3セット行うようにすると効果的です。
また、正しいフォームで行うことが何より大切ですので、筋トレ初心者さんは無理をせず、膝をついて腕立て伏せを実施することをおすすめします。
そして、1セットあたりの回数にこだわらず、ちゃんと胸に筋トレの刺激を与えてあげましょう。
1セットあたりの回数が8回とかになっても、問題ないのです！！
腕立て伏せのコツ
続いて、胸筋を鍛える自重トレーニングの腕立て伏せのコツを紹介。
コツを意識してトレー二ングすることで、飛躍的に筋トレ効果を高めることができます（これは本当の話です）。
●足の幅は、肩幅よりも狭くすること（②のとき）
●頭からつま先まで一直線になるように、姿勢を整えること（③〜⑤のとき）
●目線は真下ではなく、斜め前を見ること。（③～⑤のとき）
●体を下ろすときに息を吸って、体を上げるときに息を吐くこと。（③、⑤のとき）
プッシュアップバーを使おう
プッシュアップバーは、腕立て伏せ1回あたりのトレーニング効果を高めてくれる超優秀アイテムです。
プッシュアップバーの有り無しで、実際に腕立て伏せをやってみたところ、世界が変わりました。
プッシュアップバーを使うメリットは2つあります。
●胸筋の可動域(筋肉の伸び縮みの範囲)の拡大
床に手をついて腕立て伏せをやるよりも、胸を下に下ろすことができるので、筋トレ効果がアップします。
●手首の怪我の予防
床に手をつくのとは違って、手首を曲げないで腕立て伏せができるので、手首を痛めるリスクが少なくなります。
筋トレの効果は、筋肉の可動域に比例すると言っても過言ではないので、是非とも使ってみてくださいね。
今までプッシュアップバーを使って来なかった人にも、本気でおすすめします。
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