カフェインの働きを徹底解説【ダイエット・筋トレに効果あり】

カフェインの働き_サムネ サプリ
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カフェインってどういうもの?

と聞かれた際に、カフェインの働きを答えられますか?

おそらく、ほとんどの方は、

眠いときや集中したいときに飲む。
カフェインの取りすぎは良くない。

と答えるでしょう。

間違いではないですが、ちゃんと答えられる人はほとんどいないと思います。

身近にあるけれど、ちゃんとは理解していないそんなカフェインについて本記事では解説していきます。

ダイエットや筋トレなどのボディメイクにも効果があるカフェインの解説をする教科書だと思っていただけると幸いです。

 

ちなみに、サプリメントなどで”無水カフェイン”と記載されていることもありますが、カフェイン分子から水を飛ばしたものなので、一般的なカフェインと呼ばれているものと変わりません。

特段意識する必要はないでしょう。

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カフェインのメリット。

メリット_イメージ画

トレーニングのパフォーマンスの向上と疲労の軽減

カフェインによって心臓のポンプ機能を高めることができます。

血流量を高められるので、多くの栄養分や酸素を筋肉に送り込めるようになります。

酸素や栄養が多く送り込まれることで、筋肉が疲労しにくくなります。

トレーニング中の筋出力の維持

筋繊維の内部に存在する筋小胞体に蓄積できるカルシウムイオン(以下、Ca2+イオン)を高める効果を期待できます。

筋肉が弛緩しているとき、筋小胞体はCa2+イオンを貯め込んで、収縮するときにCa2+イオンを外に放出します。

筋肉を使うときはCa2+イオンの出し入れを繰り返します。

繰り返して疲労が蓄積すると、筋小胞体が取り込めるCa2+イオンの最大量が一時的に下がるため、筋出力が下がっていきます。

カフェイン摂取で、筋小胞体にあるCa2+イオン濃度を高められるのでトレーニング中の筋出力の維持が期待できるというわけです。

覚醒レベルの向上と維持

人間には自分の意思でコントロールできない血流や臓器の働きを管理する神経、自律神経が存在します。

自律神経は、交感神経と副交感神経から成り立っています、

● 交感神経:緊張や興奮などの覚醒状態
● 副交感神経:リラックスしている状態

通常、この2つの交感神経はうまくバランスが取られています。

交感神経が優位になれば、副交感神経が抑えられていくといった感じですね。

カフェインにはこの交感神経を優位にする働きがあります。

また、交感神経が優位になると交感神経を抑えようとするアデノシンが分泌されるのですが、カフェインにはアデノシンの分泌を抑制するという働きもあります。

つまり、交感神経をある程度の時間優位にしてくれることをサポートしてくれるわけです。

体脂肪の減少

体内に蓄えられている体脂肪は、脂肪酸とグリセリンに分解されてエネルギーとして使用されます。

この分解を担う酵素がリパーゼで、このリパーゼの働きを活性化してあげる効果がカフェインにはあります。

また、脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。

● 白色脂肪細胞:脂肪を蓄える。
● 褐色脂肪細胞:脂肪を燃焼する。

カフェインは褐色脂肪細胞の働きも刺激して活性化します。

カフェインのデメリットとリスク。

デメリット_イメージ画

胃の痛み

カフェインは胃酸の分泌を促進する働きがあります。
胃の粘膜が弱い方はご注意を!

鉄の吸収を阻害

カフェインは鉄分の吸収を阻害する効果がありますので、貧血気味の方は注意です。

鉄分が不足している等の理由で、サプリメントを飲んだり、医師の診断を受けている方はカフェインを避けた方がいいかもしれませんね。

カフェイン中毒による下痢・嘔吐・神経過敏

このような状態になることは、まずないので参考程度に考えてくだされば問題ありません。

カフェイン中毒になるためには、1日500mgのカフェインを何週間も毎日摂り続けるといったようなことが必要です。

コーヒーなどのカフェインが含まれている飲み物500mlではなく、カフェイン500mgです!!

ちなみに大まかな目安ですが、コーヒーのカフェインは100ml中50mgで、エナジードリンクのカフェインは100ml中40mgです。

カフェインの適切な摂取量とタイミング

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健康な成人の健康リスクが増大しないカフェイン量は、「1回200mg、1日400mgまで」とWHO(世界保健機関)が発表しています。

ちなみに、カフェインの致死量は1日に3000mgです。

また、カフェインを摂取した後のカフェインの血中濃度は摂取後約30分後にピークを迎え、徐々に下がっていきます。

上記の事実を踏まえたおすすめのカフェイン摂取のタイミングは3つあります。

①トレーニングの30分前
②会議やテストなど集中力を要する作業の15~30分前
③15~30分の仮眠直前

③については補足しておきます。
15~30分の仮眠をパワーナップと呼び、時間あたりに対する睡眠の効率を最大化できる睡眠法とされています。

カフェインを摂取した後のカフェインの血中濃度は摂取後約30分後にピークを迎えルため、仮眠後約30分で覚醒状態に持っていけるからです。

まとめ。

カフェインにはメリットとデメリットが存在しますが、適切な量とタイミングさえ守れば、ダイエットやトレーニング、日常生活のパフォーマンスを向上させる効果を期待できます。

ただ、眠気を覚ますためだけのものではないんです!!

この記事を読んで、カフェインを生活に取り入れてパフォーマンス向上に繋がってくれれば嬉しいです!!

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