効果絶大な自重トレーニング3選【筋トレ初心者にもおすすめ】

自重トレーニング_サムネ フィットネス
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まずは自重トレーニングから始めたい人

 

「筋トレを始めてみたいけど、ジムに行くのは何となく気が引けるなぁ。マッチョの中に混じるのは恐れ多い。筋トレに慣れるまでは、自宅とかで簡単にできる自重トレーニングをしたいです。何かおすすめの自重トレーニングはありますか?」

 

自宅でトレーニングしたい筋トレ初心者さん

 

「筋トレ初心者です。ジムにも行くけど、時間がないときやめんどくさいときは自宅でトレーニングしています。家の自重トレーニングだと、なかなか追い込むことができないように感じます。おすすめの自重トレーニングを教えてください。」

 

こういった悩みに向けた記事になります。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

基本的にはジムに通って筋トレしていますが、ジムが休みの日やジムへ行けない日は、自宅で自重トレーニングしています。

特に腹筋は、自宅でアブローラーで鍛えるのがメインです!

 

今回の記事では、

●自重トレーニングのメリット・デメリット

●おすすめの自重トレーニング

について、お伝えします。

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そもそも自重トレーニングとは?

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重を利用して行うトレーニングのこと。

ダンベルなどの器具は使いません。

そのため、ジムに行く必要がなく自宅でも取り組めるので、筋トレ初心者さんにはとてもおすすめのトレーニング方法なんです。

 

自重トレーニングのメリット

4つのメリット

まずは、自重トレーニングのメリットを3つ紹介します。

ジムにはジムのメリットがあり、自重トレーニングには自重トレーニングのメリットがあります。

筋トレ初心者さんには、是非とも自重トレーニングのメリットを生かして欲しいです!

 

自宅でできる【ジムに行かなくて良い】

自重トレーニング最大のメリットは、自宅で取り組むことができること。

ジムに行かずにトレーニングできるので、ジムに行く時間がない、ジムに行くのがめんどくさいといったことに邪魔されません。

トレーニングメニューもその日に応じて、軽くしたりハードにしたりと調整できるのも魅力。

ジムへ行ったらなんだかんだで、せっかく行ったからってことでハードにやらざるを得ませんからね。。。

ただし、ジムへ行くというやる気スイッチ的なものがないので、モチべーションの管理も自分で行わなければなりません。

上手にモチベーションを維持していきましょう。

 

モチベーションが下がってきたなって方は、こちらの記事をどうぞ。

 

筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】
筋トレのモチベーションが上がらないことってありませんか?本記事では、具体的な筋トレのモチベーションの上げ方と維持するコツを紹介します。この方法で筋トレのモチベーションが上がれば、筋トレを習慣化することにも繋がり、結果を出すことができますよ。

 

お金がかからない【とても経済的】

自重トレーニングだけで済ませるのであれば、ジムへ通う必要がないので、とても経済的でお財布に優しいです。

ジムの月会費も、ジムにやコースにもよりますが、6,000円〜15,000円くらいしますからね。

バカにならない金額です。

仮に腹筋を鍛えるアブローラーを買ったとしても、1,000円くらいなので、ジムへ1回行くよりも安かったりします。

なんだかんだで、自宅でトレーニングするのが1番安いです。

 

筋トレ初心者も気兼ねなく始められる

実は、筋トレ初心者にとってジムは気後れしてしまう場所なんです。

大勢のマッチョに囲まれて、軽いダンベルを持ち上げていたら恥ずかしいとか恐れ多いとか感じてしまう人がほとんど。

(実際は、周りのマッチョはバカになんてしていません。むしろ応援しています。)

 

しかし、何事もまずはチャレンジしてみることが大切です。

筋トレも例外ではありません。

ジムには行きづらいと感じている人が、筋トレを習慣化するには、自重トレーニングが最適です。

自重トレーニングは、自分が横になるくらいのスペースがあればどこでもできます。

やろうと思ったらすぐにできるのも、自重トレーニングの長所ですよ。

 

自重トレーニングのデメリット

デメリット

続いて、自重トレーニングの唯一の弱点を紹介します。

 

トレーニングの強度に限界がある

ジムで実施する筋トレは、使用するダンベルなどの重量を増やせば筋トレの負荷を増やすことができます。

イメージ的には、筋トレの密度を高くしている感じ。

しかし、自重トレーニングでは使用する重量が体重である以上、筋トレの密度を高くするのは難しいです。

自重トレーニングで筋トレの負荷を増やすのであれば、回数を増やして密度の低さを補うしか方法がありません

とは言え、回数を増やすと、筋トレの時間が増えてしまうのがネックになってしまいます。。。

 

自重トレーニングで満足できなくなってきたら、ジムへ行く時がきたのかもしれませんよ。

 

おすすめの自重トレーニング【3選】

腕立て伏せ

最後に、おすすめの自重トレーニングを3つ紹介します。

コンテストに出るようなガチで筋トレする目的でなければ、以下の3種目をそれぞれ週1〜2回やればOK。

それだけでも、キレイなボディメイクができてしまうほど効果のあるトレーニングです。

 

胸筋の自重トレーニング【厚い胸板のために】

胸筋を鍛える自重トレーニングは、腕立て伏せ。

特に、プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、可動域を広く取ることができるので効果がアップします。

腕立て伏せの詳細はこちらからどうぞ。

 

自宅でできる大胸筋おすすめ自重トレーニング【厚い胸板のために】
男らしい厚い胸板に憧れていませんか?そんな貴方に、自宅でできる大胸筋のおすすめ自重トレーニングを紹介します。正しいやり方で行えば、ジムに行かなくても筋肉は成長します。大胸筋をしっかり鍛えて、是非とも厚い胸板を手に入れてくださいね!!

 

背筋の自重トレーニング【逆三角形を作ろう】

背筋を鍛える自重トレーニングといえば、懸垂です!

懸垂をすれば、背筋だけでなく、肩の筋肉や腕の筋肉などいろんな部位も同時に鍛えられます。

懸垂をやっておけば間違いないです。

懸垂の詳細はこちらから。

 

簡単にできる背筋の自重トレーニング【逆三角形を手に入れよう】
カッコイイ逆三角形の身体に憧れていませんか?そんな貴方に簡単にできる背筋のおすすめ自重トレーニングを紹介します。正しいやり方で行えば、ジムに行かなくても筋肉は成長します。背筋をしっかり鍛えて、是非とも逆三角形の身体を手に入れてくださいね!

 

腹筋の自重トレーニング【シックスパックを手に入れよう】

アブローラー

腹筋を鍛える自重トレーニングは、アブローラーを使ったトレーニングをおすすめします。

アブローラーとは、腹筋を鍛えるためにコロコロするローラーのこと。

アブローラーを使えば、キレイなシックスパックを作ることができます。

 

この腹筋はアブローラー産です笑。

 

アブローラーを使ったトレーニングの詳細はこちらから。

 

腹筋を鍛えるならアブローラーがおすすめ【目指せシックスパック】
バキバキのシックスパックを手に入れたい。そんなあなたにはアブローラーをおすすめします。アブローラーは、体を起こす動作の一般的な腹筋の筋トレよりも筋トレ効果が高いです。そのため筋トレ時間も短くできます。腹筋以外も同時に鍛えられてとても効率的!

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