自重トレーニングで身体を変える6つのコツ【結果にコミット】

自重トレ_コツ_サムネ フィットネス
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自重トレーニングのコツを知りたい人

 

「ジムに行かずに自宅の自重トレーニング結果を出したいです。ただ、ジムに行かない自重トレーニングで本当に筋肉がつくのか不安。自重トレーニングで最大の効果を出すためのコツを教えてください。失敗はしたくありません。」

 

こういった悩みを解決する記事になります。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

基本的にはジムに通って筋トレしていますが、ジムが休みの日やジムへ行けない日は、自宅で自重トレーニングしています。

自重トレーニングもバカにできないくらい効果があって、正しくやればジムに行かなくたってボディメイクができるんですよ。

 

今回の記事では、

●自重トレーニングのコツ

について、お伝えします。

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自重トレーニングのコツ

コツ

 

自重トレーニングは、自宅でも簡単にいつでもできる、お金がかからないといったメリットがありますが、体重を負荷としている特性上、かけられる負荷に限界があるというデメリットがあります。

トレーニングの負荷が限られているため、自重トレーニングで成果を出すにはコツが必要なのも事実です。

 

ゆっくりした動作で筋トレする【メリハリが大切】

腕立て伏せ

 

筋トレの動作のスピードを上げると反動を利用したトレーニングになってしまいます。

反動を利用するとトレーニングの負荷が下がってしまうので、絶対にNG!

身体を持ち上げた後は、ゆっくり戻す。

ゆっくりした動作を取り入れることで、筋肉にかかる負荷が増加します。

あっという間に、自重トレーニングをハードトレーニングに変えられますよ。

 

呼吸を意識する

深呼吸_女性

 

筋トレ中に息を止めていませんか?

筋トレは力を入れる動作の時に、息を吐くのが鉄則なんです。

身体を持ち上げるときは力を入れるので、息を止めてしまいがち。

しかし、筋肉に酸素を届けてあげることで筋トレの効果は高まります。

しっかりと呼吸しながら筋トレをしましょう。

呼吸を止めると、血圧が上昇するというリスクもありますので、、、

 

インターバルを短くする

懐中時計

 

セットとセットの間のインターバルを短くすることで、筋肉に与える負荷を増やせます。

負荷が限られている自重トレーニングだからこその工夫です。

目安は、30秒以内!!

インターバルを短くした結果、次のセットにできる回数が多少減ってしまっても問題ないのです。

 

回数を増やす

成長

 

自重トレーニングは体重を負荷としているので、扱う重量を増やして負荷を増やすのは難しいです。

そのため、回数を増やしてトレーニングの負荷をあげる必要があるのです。

自重トレーニングを始めたばかりの初心者さんは、もちろん回数にこだわる必要はありません。

しかし、慣れてきた中級者さんにとって、1セット8~15回というのは少ないです。

1セットあたり20回や30回くらいできればベストですよ。

 

部位を分けて筋トレの頻度を増やす

腕立て伏せ2

 

1度に全身のすべての部位を鍛えようとすると、体力的にきつかったり集中力が続かなかったり、トレーニングが終盤になればなるほど効率が落ちます。

そのため、1回のトレーニングでは鍛える部位を絞りましょう。

トレーニング種目を減らすことで、1回あたりのトレーニング時間を短くすることもできます。

その代わり、筋トレの頻度を増やします。

毎日、どこかしらが筋肉痛といった感じが理想ですね。

 

筋肉痛を気持ち良いと感じられるようになったら、立派な筋トレバカです笑。

 

筋トレを習慣化して継続する

継続こそ力なり

 

自重トレーニングに限らず、筋トレで成果を出したいのであれば筋トレを習慣化しましょう。

1回や2回、筋トレをしたところで目に見えるくらい筋肉が成長するといったことはありません。

成長を実感できるようになるには、1つの部位において週1~2回のトレーニングを3ヶ月くらい続ける必要があります。

それくらい筋肉の成長はゆっくりなのです。

逆に言えば、3ヶ月くらい続けると身体は変わります。

モチベーションをコントロールして、筋トレを続けましょう。

 

もしモチベーションがなくなって来たのなら、こちらの記事をお読みください。

 

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