筋トレ中に飲むBCAAの効果を解説します【筋肉の成長を促進】

BCAA_サムネ サプリ
この記事は約4分で読めます。
スポンサーリンク

BCAAってどんな働きをするの?

トレーニング中にBCAAを飲むと良いって聞いたことがあるな。

トレーニング中の飲んでるヤバめな色の液体なんぞや!?

 
そんな疑問に答えていきます。

 

本記事では、

“そもそもBCAAとは”

というところから

“BCAAの働き”

まで丁寧に解説していきます。

 

ぜひ最後までお付き合いいただけると嬉しいです!

スポンサーリンク

BCAAって何?

BCAAって何_トップ画

そもそもBCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略で、日本語では分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と訳されます。

分岐鎖アミノ酸は、アミノ酸(人間を構成しているのは全20種)のうちの3種、バリン、ロイシン、イソロイシンを指す言葉です。

理想的なBCAAのバランスは、バリン、ロイシン、イソロイシンの割合が”1:2:1″と言われています。

巷でBCAAと呼ばれているものは、バリン、ロイシン、イソロイシンが”1:2:1″の割合で配合された粉末状のサプリメントを指すことが多いです。

 

BCAAは運動やトレーニングの際に筋肉のエネルギー源になるものです。

筋肉を使用している時は、血中の糖分(グリコーゲン)やアミノ酸(BCAA)をエネルギー源としています。

このエネルギー源がなくなると、筋肉が分解されてエネルギーを作り出そうとする動きが身体で始まります。

 

これがカタボリックと呼ばれるもので、タンパク質を分解してアミノ酸を合成する作用です。(タンパク質→アミノ酸の向き)

この状態が続くと、筋肉が損傷していくので、パフォーマンスはどんどん低下します。

つまり、カタボリックを防ぐために、BCAAを飲むと良いというわけです。

 

続いて、BCAAを構成するバリン、ロイシン、イソロイシンの特徴を確認していきましょう。

バリン

アミノ酸の中で疲労軽減・回復能力が優れています。

そもそも疲労のメカニズムは、血中のトリプトファン(アミノ酸の1種)という物質の濃度が上昇して、脳内でセロトニンが生成されることに由来していると考えられています。

バリンは血中のトリプトファン濃度を下げる働きがあるので、筋肉の疲労軽減や回復効果が期待できます。

ロイシン

運動中のエネルギー源であるグリコーゲンと同様に筋肉を動かすためのエネルギーになります。

また、バリンと同様に、疲労軽減・回復効果も期待できます。

さらにロイシンには、筋肉合成効果があります。

 

筋肉の合成は、カタボリック作用とは逆のアナボリック作用によるものです。

つまり、アミノ酸を分解してタンパク質を合成する作用です。(アミノ酸→タンパク質の向き)

平常時の血中アミノ酸濃度の1.2~1.4倍になると、筋肉を合成しやすい状態になります。

 

筋肉の合成には、エムトア”mtor”というタンパク質キナーゼが重要な働きをします。(難しく考えず、へーという感じでサラッと読み進めてくださいね。)

このエムトアが筋肉を作り出すスイッチを押す働きを担っています。

ロイシンはこのエムトアを活性化する働きを持ちます。

 

ちなみにエムトアの活性条件と抑制条件は以下のようになります。

● 活性条件
アミノ酸(特にロイシン、イソロイシン)が体内に吸収されたとき
インスリンが分泌したとき

● 抑制条件
エネルギーが枯渇したとき
筋肉中に酸素が足りなくなっているとき
筋肉が温度が高まっているとき

イソロイシン

イソロイシンはロイシンと同様、筋グリコーゲンの代わりになる。

エネルギー効率はアミノ酸の中で1番高いです。

神経のサポート、血管拡張能力、肝機能強化、疲労回復効果と多岐にわたって活躍してくれるアミノ酸です。

ざっくり言うと、バリンとロイシンに期待できる効果を少しずつ持っているというイメージですね!

BCAAの摂取量とタイミング。

BCAAのタイミング_トップ画

もちろん個人差はありますが、BCAAを摂取してから約3〜5分で、血中のアミノ酸濃度が高くなっていきます。

そして、約30分でピークを迎えて、摂取後3時間で緩やかに元の濃度へ戻ります。

 

1回の摂取量は自分の体重×0.07〜0.1gが良いとされています。

例えば、体重が60kgの人であれば、5〜6g程度が目安になります。

この量を運動直前や運動中の疲労を感じる前に飲むと良いです!

疲労を感じてから飲むのは遅いですね。。。

 

個人的には、XTEND(エクステンド社)が販売しているBCAAがおすすめ!!

味の種類も豊富ですよ!

BCAA

まとめ。

BCAAとは、3種類のアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、一般的にはこれら3種類のアミノ酸を配合した粉末状のサプリメントを指します。

BCAAは、運動やトレーニングの際に筋肉のエネルギー源になるだけでなく、筋肉合成効果や疲労回復効果なども期待できる。

摂取のタイミングは、運動直前や運動中の疲労を感じる前がベストで、1回の摂取量は5g(多くても10g)程度が目安になります。

コメント

  1. […] […]

タイトルとURLをコピーしました