簡単にできる背筋の自重トレーニング【逆三角形を手に入れよう】

背筋自重トレ_サムネ フィットネス
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逆三角形のために背筋を自重で鍛えようとしている人

「男らしいカッコイイ逆三角形の身体が欲しいです。メリハリのない弱そうな体型から変わりたい。でも、時間がなかったりめんどくさかったりするのでジムには行きたくありません。簡単にできる背筋を鍛える自重トレーニングがあったら教えてください。」

 

こういった疑問を解決します。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

ジムに行けないときは、簡単な自重トレーニングをして背中を鍛えています。

筋トレを始めて1年くらいは、これから紹介する方法をメインに背中を鍛えていました。

 

今回の記事では、

●背筋を鍛えるメリット

●簡単にできる背筋の自重トレーニング

について、解説していきます。

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背筋を鍛える5つのメリット

5つのメリット

背筋を鍛える自重トレーニング方法の紹介の前に、まずは背筋を鍛えるメリットを紹介します。

カッコイイ逆三角形の身体を手に入れるには、1回のトレーニングだけではやっぱり無理なのです。

少なくとも3ヶ月くらいの期間、週1〜2回の背中のトレーニングを続ける必要があります。

背筋を鍛えるメリットを意識することで、筋トレを継続するモチベーションに繋がります!

楽しく筋トレして、逆三角形の身体をゲットしましょう。

筋トレのモチベーションを高めたい方は、まずはこちらの記事をどうぞ。

 

筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】
筋トレのモチベーションが上がらないことってありませんか?本記事では、具体的な筋トレのモチベーションの上げ方と維持するコツを紹介します。この方法で筋トレのモチベーションが上がれば、筋トレを習慣化することにも繋がり、結果を出すことができますよ。

 

洋服やスーツが似合う体になる

背筋を鍛えると、男性であれば誰しもが憧れる逆三角形の体型になれます。

後ろ姿で1番カッコ良いのは、何と言っても逆三角形です。

スーツやジャケットを着た際にも、逆三角形だと本当に印象が変わります。

大きな幅のある背中から、グッと細くなったウエストのメリハリはとても美しいです。

夏であれば、T-シャツを1枚着るだけでもOK。

ちなみに、逆三角形の綺麗なシルエットは身長を高く見せる効果もあります。

 

基礎代謝を向上させる【ダイエット効果】

背中の筋肉は体の筋肉の中でも、とても大きい筋肉です。

そのため背筋を鍛えると基礎代謝が向上して、日常生活の中で何もしなくても消費されるエネルギーが増えていきます。

つまり、背筋を鍛えれば筋肉量に比例して、自然と太りにくく痩せやすい身体になれるのです。

カッコイイ逆三角形の見た目だけでなく、さらに太りにくくなるのはとても大きなメリットですよね。

 

猫背の改善

背筋を鍛えると、背中の筋肉が身体を後ろの方に引っ張るので姿勢が良くなります

逆三角形という見た目だけの話ではないのです。

背筋が発達し始めれば、自然と胸を前に出して肩を後ろに引くことができるので、徐々に猫背が改善されていきます。

最近では、長時間スマホを見る影響でどうしても前のめりの姿勢になることが多く、猫背気味の人が多いと思います。

長時間スマホを見る人は、ぜひ背筋を鍛えてくださいね。

 

ちなみに、背筋を鍛えると姿勢が良くなるので、視線を上向きになります。

視線と気持ちが密接に関係しているという実験結果もあるようですよ。

肩こりの解消

そもそも、肩こりの原因は、肩の筋肉の疲労によるものです。

しかし、姿勢の悪さから肩の筋肉に必要以上の負担をかけてしまっているケースが多いのです。

猫背のように姿勢が悪いと、肩甲骨周りの筋肉が伸びずに凝り固まってしまいます。

首や肩、背中の筋肉は連動しているので、姿勢が悪い(=背中の筋肉を使っていない)と肩に大きな負担がかかってしまうため、結果的に慢性的な肩こりにつながってしまいます。

背筋を鍛えることで、肩こりの解消にもつながります。

 

筋トレの効率up

背中の筋肉は上半身の筋トレをするときには、必ずと言って良いほど使用される筋肉です。

背筋を鍛えれば、なんと大胸筋を鍛える種目のベンチプレスのパフォーマンスも向上します。

これはスポーツにも言えることで、野球やサッカー、バスケットボールなどの球技も、基本的に使っているのは後ろ側の筋肉。

背筋が強くなれば、スポーツ全般のパフォーマンスも向上します。

このように背中の筋肉は、身体を動かすときにはとても重要な筋肉なのです。

 

背筋を鍛える超おすすめの自重トレーニング

懸垂イラスト

簡単にできる、背筋を鍛える超おすすめの自重トレーニングは、懸垂!!

ちなみに、「懸垂」のことを「チンニング」と言うこともありますが、懸垂を英語で言っているだけなので両者の言葉の意味は同じです。

 

懸垂の正しいやり方

筋トレは正しいやり方で行うことで、最大限の効果を得ることができます。

背筋を鍛える自重トレーニングの懸垂のやり方を正しくマスターしてくださいね。

 

①肩幅より広めにして、バーを順手で握ります

②背中に力を入れて、胸を張ります

③胸をバーに近づけるように、身体を持ち上げます

④限界のところまで身体を持ち上げたら、ゆっくりと身体を下ろします。

 

②~④を5~10回繰り返して1セットです。

1度のトレーニングでは、3セット行うようにすると効果的です。

 

また、正しいフォームで行うことが何より大切ですので、筋トレ初心者さんは無理をせず、足や膝をついて懸垂をすることをおすすめします。

そして、1セットあたりの回数にこだわらず、ちゃんと背中に筋トレの刺激を与えてあげましょう。

背筋に刺激を与えるようにするには、身体を持ち上げる際に肩甲骨を背中の中心に寄せてあげるイメージを持つのがポイントです。

 

どこで懸垂をやるか

近くの公園や学校にある、鉄棒やうんてい(雲梯)を使えば、簡単に懸垂ができます。

公園や学校の鉄棒であればいろいろな高さの鉄棒があるので、足をつける懸垂や足をつけない懸垂といったように筋トレの負荷も変えられるのでオススメです。

1セット目は足をつけない懸垂をして、2セット目以降は足をつけて懸垂をするといったメニューを組めば、筋トレ初心者さんもしっかりと懸垂で筋トレすることができますよ。

公園や学校までの移動は、有酸素運動のウォーキングだと思えば無駄がありません笑。

 

ちなみに、懸垂用の器具を購入すれば、自宅でも懸垂ができます。

自宅にスペースがある人は検討してみてはいかがでしょうか。

ただし、ドアの枠が丈夫である必要があります。

 

懸垂イラスト
OneTwoFit 懸垂バー

 

懸垂バー2
Sportneer 懸垂バー

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