タンパク質に含まれるアミノ酸の評価方法解説【アミノ酸スコア】

アミノ酸スコア_サムネ フィットネス
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ダイエット食品や健康食品に書いてあるアミノ酸スコアって何だろう?

アミノ酸スコアは、とりあえず高ければいいんでしょ?

アミノ酸スコアが100点だから、体に吸収されやすいタンパク質ってこと?

 
とお考えですか?

そんなお悩みや疑問を解決していきますよ!
 

アミノ酸スコアが100点 ≠ 吸収効率が良い

という、アミノ酸スコアとタンパク質の吸収効率の話もしていきます。
 

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アミノ酸スコアとは何か?

アミノ酸スコアとは何か?

アミノ酸スコアとは、食品に含まれているタンパク質に、どれくらいの必須アミノ酸が含まれているかを表した指標のこと。

 

必須アミノ酸とは、

●イソロイシン
●ロイシン
●リシン
●メチオニン
●フェニルアラニン
●スレオニン
●トリプトファン
●バリン
●ヒスチジン

の9種類のアミノ酸です。

 

アミノ酸スコアは100が最大値で、100を超えることはありません。

一般的に、高いほど、良質なタンパク質だと考えられています。

アミノ酸スコアの算出方法

アミノ酸スコアの算出方法

アミノ酸スコアの算出方法は、

食品のタンパク質1gあたりの第一制限アミノ酸含有量 ÷ アミノ酸評定パターン含有量 × 100

になります。

 

第一制限アミノ酸というのは、食品に含まれるアミノ酸のうち、最も不足しているアミノ酸のことです。

アミノ酸評定パターンというのは、FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)が報告している基準値を指します。

 

わかりやすく言うと、9種類の必須アミノ酸に対して、アミノ酸スコアの計算式で計算して、1番低い値が食品のアミノ酸スコアってことです。

 

実際に計算してみましょう。

◎タンパク質1gあたりに含まれるアミノ酸の量を記載[mg]

食品名 イソロイシン ロイシン リシン 合計含硫アミノ酸(≒メチオニン) 合計芳香族アミノ酸(≒フェニルアラニン) スレオニン トリプトファン バリン ヒスチジン
アミノ酸評定パターン(2007) 30 59 45 22 38 23 6 39 15
精白米 46 97 42 57 110 42 17 66 31

 

精白米に含まれるそれぞれのアミノ酸について、計算していきます。

●イソロイシン:46 ÷ 30 × 100 = 153 → 100
●ロイシン:97 ÷ 59 × 100 = 183 → 100
●リシン:42 ÷ 45 × 100 = 93
●メチオニン:57 ÷ 22 × 100 = 259 → 100
●フェニルアラニン:110 ÷ 38 × 100 = 289 → 100
●スレオニン:42 ÷ 23 × 100 = 183 → 100
●トリプトファン:17 ÷ 6 × 100 = 283 → 100
●バリン:66 ÷ 39 × 100 = 169 → 100
●ヒスチジン:31 ÷ 15 × 100 = 207 → 100

よって、リシンのスコアが1番低いので、精白米のアミノ酸スコアは、93となります。

9回計算するのは、ちょっと大変ですね笑。

 

アミノ酸スコアが低いというだけでは、1つのアミノ酸含有量が少ないのか、全部のアミノ酸の含有量が少ないのかは判断できないので、ご注意ください。

また、アミノ酸の含有量は食品に含まれるタンパク質の量に依存しますので、アミノ酸スコアが高くてもタンパク質量が0.01gとかだったら、ほとんどアミノ酸は摂取できませんからね!(当たり前ですが笑)

ちなみに、アミノ酸スコアが100の食品は、鶏肉・牛肉・鶏卵・大豆などがあります。

もちろん、もっとたくさんありますよ〜。

アミノ酸スコアとタンパク質の吸収率の関係性

アミノ酸スコアとタンパク質の吸収率の関係性

アミノ酸スコアとタンパク質の吸収率に関係はありません。

アミノ酸スコアが高いからといって、そのタンパク質を100%、体の中で有効活用できる訳ではないのです。

 

一般的に、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質の吸収率には差があると言われています。

肉や卵などの動物性のタンパク質の吸収率は、90〜99%程度。

大豆などの植物性のタンパク質の吸収率は、70〜90%程度。

 

この吸収率を考慮すると、アミノ酸スコアが同じ100であったとしても、体がタンパク質を吸収して使用できる量には差があるということです。

仮に、アミノ酸スコアが95のお肉があったとして、アミノ酸スコアが100の大豆と同じ量のタンパク質が含まれていた場合、お肉の方が体にとっては吸収しやすいタンパク質だったということも十分にあり得ます。

アミノ酸スコアとタンパク質の吸収量の関係については、ご注意ください。

まとめ

アミノ酸スコアとは、食品中のタンパク質に、どれくらいの必須アミノ酸が含まれているかを表した指標のこと。

アミノ酸スコアが高いほど、良質なタンパク質だと考えられています。

アミノ酸スコアとタンパク質の吸収率に関係はなくて、アミノ酸スコアが同じ100であったとしても、体がタンパク質を吸収して使用できる量には差があります。

動物性タンパク質 > 植物性タンパク質

です。

 

この記事を読んで、アミノ酸スコアについての理解が深まっていただけたなら、幸いでございます!!

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