腹筋ローラーが効かない理由は?【確認すべき4つのポイント】

腹筋ローラー_効かない_サムネ フィットネス
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腹筋ローラーでイマイチ効果が出ない人

「腹筋ローラー(アブローラー)を使っているけど、効果がイマイチな気がします。腹筋も大きくなってる気がしないし、全然割れません。シックスパックには程遠いなぁ。腹筋ローラーが効かない人っているんですか?それともやり方が悪いんですか?教えてください。」

 

こういった悩みを解決する記事になります。

 

この記事を書いている私は、筋トレ歴が4年くらいでフィジークのコンテストにも出場しています。

基本的にはジムに通って筋トレしていますが、ジムが休みの日やジムへ行けない日は、自宅で自重トレーニングしています。

基本的に腹筋は、アブローラーでしか鍛えていません!!

それくらいアブローラーって効果が期待できるんです。

 

今回の記事では、

●腹筋ローラーが効かない理由

●腹筋ローラーを効かせるための改善方法

について、お伝えします。

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腹筋ローラーが効かない理由【4選】

アブローラー_イラスト

 

そもそも正しい方法で腹筋ローラーを使っても効果がないということはありえません!

腹筋ローラーを使うトレーニングは他の腹筋を鍛えるトレーニング種目と比較しても、かなり強い負荷をかけられるトレーニング種目です。

つまり、効果がないと感じてしまっているということは何かしらに間違いがあるということ。

というわけで、腹筋ローラー初心者さんにありがちなミスを4つ紹介します。

 

【参考記事】腹筋ローラの正しいやり方やメリットについて

腹筋を鍛えるならアブローラーがおすすめ【目指せシックスパック】
バキバキのシックスパックを手に入れたい。そんなあなたにはアブローラーをおすすめします。アブローラーは、体を起こす動作の一般的な腹筋の筋トレよりも筋トレ効果が高いです。そのため筋トレ時間も短くできます。腹筋以外も同時に鍛えられてとても効率的!

 

正しいフォームで出来ていない

腹筋ローラー_失敗

 

腹筋ローラーの効果を実感できない場合は、正しいフォームで筋トレを出来ていないケースがほとんど。

正しいフォームで行わないと、腕や背中へ大きな負荷をかけてしまって、肝心の腹筋へ負荷がかからないといった問題が起きてしまいます。

もっと悪い場合だと、腹筋に負荷がかからないだけでなく、腰を痛めてしまうことすらあります。

腹筋ローラーをやった翌日の筋肉痛が腹筋に集中していれば正しいフォームで出来ています。

正しいフォームで出来ていると思っている人も、ご自身のフォームを確認してみてくださいね。

 

【改善方法】背中や腰を伸ばしきらない

猫背を意識して、背中や腰を伸ばしきらないようにすると腹筋に負荷を集中させることができます。

さらに、腰を痛めるリスクが激減します。

背中を丸め込むイメージ、おへそを覗き込むイメージで腹筋ローラーを転がしましょう。

 

また、手首も固定して腕が一直線になるようにキープすると◎。

手首を返してしまうと、自然と背中を反ってしまうのでNG。

 

【改善方法】膝を曲げすぎない

膝をついて腹筋ローラーをやる場合、膝を90度以上曲げないこと。

曲げすぎると、ローラーで往復しているときに腹筋の力を使っていない時間が出来てしまうので効率が下がります。

膝の曲げ具合もチェックしましょう。

 

【改善方法】身体の反動を使わない

反動を利用するとトレーニングの負荷が下がってしまうので、絶対にNG!

腹筋ローラーでついつい反動を使ってしまうポイントは、身体を伸ばしきってローラーを戻し始めるところ。

身体をうまく使える人ほど、腰を少し上に持ち上げて身体のバネを使ってしまいます。

ローラーの戻し始めをゆっくりした動作にすることで、反動を使うことを抑えられます。

 

筋トレの強度が不足している

コツ

 

正しいフォームで腹筋ローラーを使えても、自分に合った強度で筋トレができなければ筋肉は成長しません。

同じ強度で筋トレを続けても、筋肉が成長するとその刺激に慣れてきてしまいます。

効かないなと思ってきたら、筋トレの強度を見直しましょう。

腹筋ローラーで注目すべきは、1回あたりの負荷と回数です。

 

【改善方法】筋トレの基本は8~12回×3セット

腹筋ローラに限らず、筋トレの基本は8~12回×3セットです。

もし、1セット5回くらいで満足してしまっているなら回数を増やしましょう。

 

また、インターバルは長くても2〜3分に設定しましょう。

理想は10回×3セットで腹筋の力を全て出し切ること。

インターバルを短く設定し、膝をついて、身体がしっかり伸びるところまで腹筋ローラーを転がすトレーニングを10回×3セットできるようになったら、次の立ちコロステップです。

 

【改善方法】膝コロから立ちコロへ移行する

こちらは1回あたりの負荷を増やすための方法です。

膝をついて腹筋ローラーを転がすトレーニング方法では、腹筋にかけられる負荷に限界があります。

膝をついてローラーを転がすトレーニングに慣れて来たら、立ってローラーを転がすトレーニングに移行しましょう。

 

と言っても、立って腹筋ローラーを扱うのはかなり難しいです。

立ちコロに挑戦し始めの時は無理せずに、身体を伸ばしきったら数秒間キープした後、そのまま倒れてしまいましょう。

それでも、十分に腹筋を鍛えられます。

それを繰り返すと、自然と立ちコロができるようになっているはずです。

 

筋トレの頻度が正しくない

カレンダー

 

せっかく筋トレしてもトレーニングの頻度が正しくないと筋肉は成長しません。

トレーニングの頻度は、多すぎても少なすぎてもダメなんです。

むしろ、多すぎると筋肉が減っていくことすらあるのです。

 

【参考記事】毎日筋トレする方が効果的なのか?

毎日筋トレする方が効果的なのか?【効率的な頻度はどのくらい?】
筋トレするなら早く筋肉をつけたい。そう思うのは自然なこと。早く筋肉をつけるには、筋肉が成長する仕組みを理解する必要があります。毎日筋トレをすれば良いわけではないのです。筋トレした部位を、最低でも2日間は休ませる。これが1番の近道です。

 

【改善方法】腹筋ローラーの頻度は週2~3回がベスト

結論から言うと、腹筋ローラーの頻度は週2~3回にしましょう。

これには、筋肉の成長の仕組みが関わってきます。

筋肉は筋トレが終わった後に、しっかりと休ませてあげることで大きく成長します。

この筋肉の休息期間が筋トレ後1日〜2日くらい必要なんです。

休息をさせてあげないと筋肉は成長しないので、筋トレしてから最低でも2日間は休ませてあげましょうね。

 

食事を意識していない

食事

 

筋肉の材料はタンパク質です。

理想的な筋トレをしたところで、タンパク質を摂取しなければ筋肉は成長しません。

筋トレで身体を変えようとしているときは、筋トレメニューだけでなく毎日の食事内容についても気をつける必要があります。

 

【改善方法】筋肉をつけるにはタンパク質が必要

筋肉をつけようとしているときは、1日あたり、体重1kgあたりにつき2gのタンパク質を摂取するのが目安です。

例えば、体重60kgの人であれば、120gのタンパク質を1日に摂りましょうと言うことですね。

 

タンパク質が多く含まれている食材は、鶏胸肉とかマグロの赤身とかです。

どちらも100gあたり20〜25gくらいのタンパク質が含まれています。

 

実際のところ、1番安くて簡単にタンパク質を摂取できるのはプロテインです。

1杯あたり70〜80円くらいで、20〜25gのタンパク質を摂取できます。

 

【参考記事】プロテインの飲み方と選び方

プロテイン初心者の教科書【プロテインの選び方と飲み方】
「プロテインの種類が多すぎてどれを選んだら良いの?」「プロテインを1日どれくらい飲めば良いの?」といった悩みをプロテイン初心者の方は持っていると思います。今回はプロテイン初心者向けにプロテインの選び方と飲み方を丁寧に解説します。是非ともプロテイン初心者さんは正しいプロテインの選び方と飲み方を身につけてくださいね。

 

【参考記事】おすすめプロテインの紹介

ザバスのおすすめプロテイン10選【初心者にも飲みやすい】
あなたの「プロテインで1番有名なザバスで調べてみたけど、どれを買えば良いのかわからない」というお悩みを解決します。ザバスのプロテインのおすすめ10種をまとめました。それぞれのプロテインの特徴や使い方を解説し、プロテイン選びをサポートします!
ケンタイのおすすめプロテイン9選【ちょっとこだわりたい人へ】
ケンタイというプロテインメーカーをご存知ですか?ザバス以外のプロテインを試してみたい方におすすめです。ケンタイは、①タンパク質含有率が高く、②甘くて美味しいといった特徴があります。そんなケンタイのプロテインのおすすめをまとめました。

 

もしくは、プロテインバーも1本で10〜15gくらいのタンパク質を摂取できるので◎。

 

【参考記事】おすすめプロテインバーの紹介

筋トレやダイエットにおすすめのプロテインバー【ハズレなし5選】
筋トレやダイエットにおすすめしたいのがプロテインバー。プロテインバーはいつでもどこでも食べられるのが強み。プロテインを人前でシャカシャカするのは恥ずかしいし、シェイカーを洗うのもめんどくさい。そんな人にぜひ試してもらいたいフードです!!

 

【改善方法】腹筋を割るにはカロリー制限が必要

シックスパックを目指して腹筋を割ろうとしている人には、筋トレだけでなくダイエットも必要。

いかに大きな腹筋を持っていても、その上に脂肪が乗っかっていたら割れた腹筋は見えません。

1日当たりの摂取カロリーを自分の基礎代謝+100〜200kcalくらいに制限して、ダイエットしましょう!!

基礎代謝の計算機はこちら。CASIOが公開している計算機です。

 

【参考記事】腹筋を割るには?

腹筋の割り方を教えます【バキバキのシックスパックにするには?】
今年こそ腹筋を割りたいと思っている人に朗報です。バキバキに割れたシックスパックの作り方を教えます。実は腹筋を割るのに筋トレは必要ないんです。大切なのは腹筋の上に乗っかっている脂肪を落とすこと。腹筋を割るのに必要なことはダイエットなのです。

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